Hemos de entender el “CORE” como “una faja abdominal” que da estabilidad a nuestro cuerpo. Los músculos que forman el Core son: anteriores (recto abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos), posteriores (multifidus, cuadrado lumbar, glúteo mayor), fijadores/estabilizadores (transverso, suelo pélvico y glúteo mayor). Habitualmente nos dejamos llevar por el factor estético, la llamada “tableta, sin ser conscientes de que la musculatura abdominal o core tiene otras funciones en nuestro cuerpo:
- Estabilidad del tronco: mejorar el equilibrio.
- Control Postural: nos ayuda a tener una postura correcta.
- Prevenir lesiones de columna vertebral: minimizar los dolores de espalda.
- Protección de los órganos internos:
- Evitar hernias estomacales.
- La disposición circular del transverso recoge las vísceras y en las mujeres embarazadas ayuda a sostener el bebé.
- Mejorar el tránsito intestinal.
¿Cuántos abdominales debo hacer al día?
Aunque no existe una cantidad exacta de repeticiones ni un tiempo estipulado de trabajo, el core se ha de trabajar diariamente siguiendo unas pautas generales:
- Dentro de una sesión de entrenamiento y/o abdominales hemos de realizar ejercicios variados donde ejecutemos de forma directa y/o indirecta todos los músculos del core.
- En aquellos ejercicios que sean mediante repeticiones no ejecutar más de 25 repeticiones seguidas.
- En ejercicios isométricos, mantener la posición de 10-15 segundos por repetición.
- Siempre que ejecutes ejercicios a derecha y/o izquierda has de realizar las mismas repeticiones a ambos lados.
- Combinar ejercicios de repeticiones con ejercicios isométricos o ejercicios hipopresivos (mantenimiento de la postura).
Una de las grandes ventajas del trabajo abdominal es que no es necesario material ni instalación específica
Ejercicios para hacer en casa
Una de las grandes ventajas del trabajo abdominal es que no es necesario material ni instalación específica, ya que podemos realizarlo con nuestro propio cuerpo y sin desplazarnos a ningún gimnasio.
Ejercicios por repeticiones
- Crunch abdominal: colocado boca arriba con piernas flexionadas o en 90º de flexión de rodilla y cadera, llevar el ombligo hacia adentro previamente (activar transverso), colocar brazos cruzados sobre los hombros y elevar el tronco hasta separar las escapulas del suelo. Inspiras (coges aire) antes de elevar el tronco i exhalas (sueltas aire) durante la elevación de tronco.
- Crunch con piernas extendidas: colocado boca arriba con piernas extendidas haciendo un ángulo de cadera de 90º. Elevar el tronco, tocando la punta de los pies con las manos.
Ejercicios Isométricos (mantener posición)
- Plancha Frontal: nos colocamos horizontalmente boca abajo con codos y antebrazos apoyados en el suelo y nos elevamos sobre las punteras de los pies. Hemos de mantener la horizontalidad del cuerpo sin descenso se la curvatura lumbar con el abdomen contraído y la mirada en diagonal al suelo.
- Superman: colocados en cuadrupedia (a cuatro patas) elevamos brazo y pierna contrarios manteniendo la posición a nivel horizontal apretando el abdomen. También se puede hacer la posición inicial de Superman, flexionamos brazo y pierna aproximándose al centro del cuerpo sin perder la horizontalidad del cuerpo.