¿No sabes qué comer después de entrenar? Aquí van cinco ideas sanas y completas

Seas un asiduo al gimnasio o uno más de los que en septiembre se proponen comenzar a cuidarse y has empezado a hacer deporte, hay un aspecto importante que debes conocer o repasar (y no hablamos de si llevas las zapatillas adecuadas para correr o no). 

La alimentación tras el entrenamiento es tan importante como el ejercicio en sí y hay que planearla de la misma forma que se distribuyen los diferentes ejercicios durante la semana.

Y lo de planear no es ninguna exageración ya que cuando se termina de entrenar se suele tener un hambre voraz. Es algo tan común que incluso tiene nombre: anorexia del ejercicio. Esto se debe a qué nuestro metabolismo se ha acelerado (por eso también se suda tanto) y tras el esfuerzo nuestro organismo necesita reponerse, pero no todo vale. 

Macronutrientes clave

Para hacer un resumen, los alimentos que debes consumir después de practicar ejercicio deben estar dentro de estos tres grupos. El principal son las proteínas, fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. 

En segundo lugar los carbohidratos que recargan tus reservas de glucógeno y proporcionan energía.

Y para cerrar este menú, no deben faltar las grasas saludables para apoyar la función celular y hormonal. 

La práctica

Ya tenemos clara la teoría, así que vamos con algunos ejemplos. 

• Bocadillo de pan integral con pavo y aguacate. Parece un ejemplo de postureo en redes sociales, pero incluye todo lo necesario. Proteína magra con el pavo, los carbohidratos los encontramos en el pan integral y el aguacate nos da esas grasas necesarias y saludables. 

• Bol de yogur (proteína) con cereales entre los que debería estar la avena (carbohidratos) y unos frutos secos como nueces o almendras (otro ejemplo de grasas saludables).

• En el caso de que toque comer o cenar y necesites un plato más completo, este podría ser un gran ejemplo. Una buena ración de arroz (mejor si es integral), una ración de pollo a la plancha (aderezado con especias siempre sabe mejor) y una gran ración de verduras cocidas regadas con aceite de oliva. Completo, saciante y muy nutritivo. 

• ¿Tienes prisa y no quieres liarte en la cocina? La proteína puede ser una lata de sardinas en aceite (el pescado azul contiene a su vez grasas muy beneficiosas para nuestro organismo), corta unas rodajas de tomate y prepara unos montaditos sobre unas tostadas de pan integral. 

• Para los que quieren evitar el consumo de carne o reducirlo, las opciones de proteínas vegetales son también varias, como por ejemplo una ensalada de legumbres y verduras o tofu y pasta integral.

Y para terminar, aunque no menos importante, reforzar la hidratación. Esto es fundamental para reponer líquidos después de un esfuerzo. Si eliges las típicas bebidas ya preparadas, vigila la cantidad de azúcares que añaden.