No saps què menjar després d'entrenar? Aquí tens cinc idees sanes i completes

Ja siguis un assidu al gimnàs o un més aviat dels qui al setembre es proposen de començar a cuidar-se i has començat a fer esport, hi ha un aspecte important que has de conèixer o repassar (i no parlem de si portes les sabatilles adequades per córrer o no).

L'alimentació després de l'entrenament és tan important com l'exercici per si mateix i cal planejar-la de la mateixa manera que es distribueixen els diferents exercicis durant la setmana.

I allò de planejar no és cap exageració, ja que quan s'acaba d'entrenar se sol tenir una fam voraç. És una cosa tan comuna que fins i tot té nom: anorèxia de l'exercici. Això es deu al fet que el nostre metabolisme s'ha accelerat (per això també se sua tant) i, després de l'esforç, l'organisme necessita reposar-se, però no tot s'hi val.

Macronutrients clau

Per fer un resum, els aliments que has de consumir després de practicar exercici han de ser dins d'aquests tres grups. El principal són les proteïnes, fonamentals per a la reparació i el creixement muscular.

En segon lloc, els carbohidrats que recarreguen les teves reserves de glucogen i proporcionen energia.

I per tancar aquest menú, no han de faltar els greixos saludables per donar suport a la funció cel·lular i hormonal.

La pràctica

Ja tenim clara la teoria, així que anem amb alguns exemples.

• Entrepà de pa integral amb gall dindi i alvocat. Sembla un exemple de postureig en xarxes socials, però inclou tot el necessari. Proteïna magra amb el gall dindi, els carbohidrats els trobem al pa integral i l'alvocat ens dona aquests greixos necessaris i saludables.

• Bol de iogurt (proteïna) amb cereals entre els quals hi hauria d'haver la civada (carbohidrats) i una fruita seca com nous o ametlles (un altre exemple de greixos saludables).

• En el cas que toqui menjar o sopar i necessitis un plat més complet, aquest podria ser un gran exemple. Una bona ració d'arròs (millor si és integral), una ració de pollastre a la planxa (preparat amb espècies sempre té millor gust) i una gran ració de verdures cuites regades amb oli d'oliva. Complet i molt nutritiu.

• Tens pressa i no vols embolicar-te a la cuina? La proteïna pot ser una llauna de sardines en oli (el peix blau conté al seu torn greixos molt beneficiosos per al nostre organisme), talla unes rodanxes de tomàquet i prepara uns montaditos sobre unes torrades de pa integral.

• Per als que volen evitar el consum de carn o reduir-lo, les opcions de proteïnes vegetals són també diverses, com per exemple una amanida de llegums i verdures o tofu i pasta integral.

I per acabar, encara que no menys important, reforçar la hidratació. Això és fonamental per reposar líquids després d'un esforç. Si tries les típiques begudes ja preparades, vigila la quantitat de sucres que afegeixen.