A la hora de pensar en el desayuno, muchas personas recurren a los cereales de caja como una solución rápida y práctica, pero no siempre tenemos claro si realmente son la mejor opción. Aunque solemos asociarlos con productos poco saludables y cargados de azúcar, la realidad es que no todos entran en la misma categoría. En los lineales del supermercado encontramos una inmensa variedad de marcas y propuestas, algunas muy procesadas y otras que pueden convertirse en un aliado nutritivo si sabemos leer correctamente la etiqueta. El secreto, según los expertos, está en diferenciar entre aquellos cereales que son básicamente azúcar disfrazado de desayuno y aquellos que mantienen sus propiedades originales, como la fibra o los micronutrientes esenciales. Y es aquí donde los nutricionistas insisten en prestar atención, porque la primera comida del día no debería convertirse en una bomba de energía fugaz que nos deje con hambre al poco rato, sino en un aporte equilibrado que nos acompañe durante toda la mañana.
Los cereales de desayuno mejor valorados
El problema más común de los cereales comerciales es su exceso de azúcares añadidos. Basta un ejemplo: una porción de 30 gramos de copos de maíz azucarados puede superar los 10 gramos de azúcar, lo que significa que con un par de tazones ya habremos consumido casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de azúcares libres. Estos picos de glucosa no solo afectan al control del peso, sino que a largo plazo pueden incrementar el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Además, el efecto inmediato no es mejor: tras un subidón energético inicial, el cuerpo responde con una caída brusca que provoca cansancio y hambre temprana, llevándonos a picar más entre horas.
Frente a estas opciones menos recomendables, los nutricionistas aconsejan mirar los valores nutricionales de cada caja. Lo ideal es que un cereal tenga menos de 5 gramos de azúcar y más de 3 gramos de fibra por ración. Además, cuantos menos ingredientes aparezcan en la lista, más natural y beneficioso será. No es lo mismo un producto donde distinguimos fácilmente los copos de avena o las semillas, que uno repleto de colores artificiales y formas divertidas que esconden aditivos, grasas trans y sal. En este sentido, alternativas como el muesli o la granola, siempre que no estén recargados de endulzantes, se consideran más equilibradas porque aportan hidratos de absorción lenta, grasas saludables y proteínas vegetales que favorecen la saciedad.
La primera comida del día no debería convertirse en una bomba de energía fugaz
La avena integral en todas sus formas es probablemente el cereal más recomendado por los expertos. Su consumo regular está asociado con menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y con beneficios en la salud cardiovascular, gracias a los betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol. Incluso estudios realizados en Reino Unido y Australia han vinculado desayunar muesli o gachas con un menor índice de mortalidad en comparación con quienes eligen cereales ultraprocesados.
No todos los cereales de desayuno son enemigos de la salud. Elegir opciones con menos azúcar, más fibra y bajo grado de procesamiento, y acompañarlas con fruta fresca o lácteos sin azúcar, es la manera más inteligente de disfrutar de un desayuno saciante y realmente nutritivo.