A l'hora de pensar en l'esmorzar, moltes persones recorren als cereals de capsa com una solució ràpida i pràctica, però no sempre tenim clar si realment són la millor opció. Encara que solem associar-los amb productes poc saludables i carregats de sucre, la realitat és que no tots entren en la mateixa categoria. En els lineals del supermercat trobem una immensa varietat de marques i propostes, algunes de molt processades i altres que poden convertir-se en un aliat nutritiu si sabem llegir correctament l'etiqueta. El secret, segons els experts, està a diferenciar entre aquells cereals que són bàsicament sucre disfressat d'esmorzar i aquells que mantenen les seves propietats originals, com la fibra o els micronutrients essencials. I és aquí on els nutricionistes insisteixen a posar atenció, perquè el primer àpat del dia no s'hauria de convertir en una bomba d'energia fugaç que ens deixi amb gana al cap de poca estona, sinó en una aportació equilibrada que ens acompanyi durant tot el matí.
Els cereals d'esmorzar més ben valorats
El problema més comú dels cereals comercials és el seu excés de sucres afegits. N'hi ha prou amb un exemple: una porció de 30 grams de flocs de blat de moro ensucrats pot superar els 10 grams de sucre, la qual cosa significa que amb un parell de bols ja haurem consumit gairebé la meitat de la ingesta diària recomanada de sucres lliures. Aquests pics de glucosa no només afecten el control del pes, sinó que a llarg termini poden incrementar el risc de resistència a la insulina, diabetis tipus 2 o malalties cardiovasculars. A més, l'efecte immediat no és millor: després d'una pujada energètica inicial, el cos respon amb una caiguda brusca que provoca cansament i gana aviat, portant-nos a picar més entre hores.
Davant aquestes opcions menys recomanables, els nutricionistes aconsellen mirar els valors nutricionals de cada capsa. L'ideal és que un cereal tingui menys de 5 grams de sucre i més de 3 grams de fibra per ració. A més, com menys ingredients apareguin en la llista, més natural i beneficiós serà. No és el mateix un producte on distingim fàcilment els flocs de civada o les llavors, que un d'atapeït de colors artificials i formes divertides que amaguen additius, grasses trans i sal. En aquest sentit, alternatives com el muesli o la granola, sempre que no estiguin recarregats d'endolcidors, es consideren més equilibrades perquè aporten hidrats d'absorció lenta, greixos saludables i proteïnes vegetals que afavoreixen la sacietat.
El primer àpat del dia no s'hauria de convertir en una bomba d'energia fugaç
La civada integral en totes les seves formes és probablement el cereal més recomanat pels experts. El seu consum regular està associat amb menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i amb beneficis en la salut cardiovascular, gràcies als betaglucans que ajuden a reduir el colesterol. Fins i tot estudis realitzats al Regne Unit i Austràlia han vinculat esmorzar muesli o farinetes amb un menor índex de mortalitat en comparació amb els qui trien cereals ultraprocessats.
No tots els cereals d'esmorzar són enemics de la salut. Triar opcions amb menys sucre, més fibra i baix grau de processament, i acompanyar-los amb fruita fresca o lactis sense sucre, és la manera més intel·ligent de gaudir d'un esmorzar sadollant i realment nutrient.