Una adecuada hidratación es fundamental para mantener las funciones del organismo. El cuerpo humano necesita restaurar las pérdidas de líquidos que se producen a través de la orina, las heces, la transpiración cutánea y la respiración, que se calcula que oscilan entre uno y tres litros diarios. Por este motivo, es indispensable realizar un aporte adecuado. Un correcto nivel de agua regula la temperatura corporal, mantiene en alerta el cerebro y ayuda al rendimiento físico del sistema musculoesquelético. Una reciente investigación española va más allá y concluye que la deshidratación afecta a la capacidad intelectual. Por ello es fundamental conocer cuáles son los requerimientos diarios de líquidos que recomiendan las distintas sociedades científicas, como se explica a continuación.
La hidratación es esencial en el día a día
El agua es el componente mayoritario del organismo (un 60% del peso en hombres adultos y un 50% en mujeres) y actúa en multitud de funciones: transporta nutrientes a las células, ayuda a eliminar residuos y a mantener la temperatura corporal, y protege el cerebro, el corazón, los riñones y las articulaciones. Para ello, el organismo debe contar con una correcta hidratación.
Rendimiento intelectual e hidratación
La falta de hidratación afecta al rendimiento intelectual. Esta es una de las conclusiones del estudio «Rendimiento cognitivo y deshidratación», de la Universidad de Barcelona, publicado en ‘Journal of the American College of Nutrition’ hace unos años. En él, se hace hincapié en cómo la falta de líquidos en el organismo perjudica a las aptitudes intelectuales, sobre todo, la capacidad de atención, la psicomotriz, la de memoria a corto plazo y la capacidad de percibir y evaluar el propio estado.
Los requerimientos de agua varían en función de las características de la persona, la dieta, la actividad física o la temperatura ambiente, entre otros factores
La deshidratación puede ser causada por la pérdida excesiva de líquidos, por no ingerir suficiente líquidos, o por ambas a la vez. Hay distintos grados: leve, moderada o grave, según la cantidad de líquido corporal que se haya perdido o que no se haya repuesto. Se considera un cuadro leve, cuando hay una pérdida del 1% al 2% de agua corporal; moderado, si ronda del 2% al 5%; y grave o severo, una situación potencialmente mortal, cuando supera el 5%.
Sin embargo, por muy leve que sea, no es un estado recomendable, ya que los desequilibrios homeostáticos que origina alteran a otras funciones del organismo, como el transporte de nutrientes o la digestión.
Hidratación: recomendaciones básicas
Los especialistas recomiendan una ingesta de dos a tres litros de líquido al día: un 20-25% procedente de los alimentos (frutas, verduras y hortalizas) y un 75-80% de las bebidas, que serán sobre todo, agua, aunque la diversidad de sabores hace más apetecible y aumenta la ingesta de líquidos como café, refrescos, té, etc.
No obstante, los requerimientos varían en función de las características de la persona, la dieta, la actividad física o la temperatura ambiente, entre otros factores. También son distintos en la infancia y la vejez, y durante el embarazo y la lactancia.
Un truco para alcanzar las cifras aconsejadas es beber a menudo, sin esperar a tener sed, ya que esta sensación solo aparece cuando el organismo ya ha perdido un 1% de líquido. Por último, hay que hidratarse bien antes de realizar alguna actividad deportiva, igual que durante y al finalizar el ejercicio.