Sovint apareixen articles, més o menys científics, que defensen el dejuni intermitent, és a dir, les pautes alimentàries que concentren la ingesta en unes hores del dia i mantenen el dejuni durant la resta. Una de les modalitats més conegudes és la de 16/8: concentrar la ingesta en una finestra de vuit hores i dejunar durant les setze restants.
Sobre aquesta qüestió s'han publicat estudis en revistes científiques i nombrosos articles en mitjans de divulgació. Entre les publicacions més rellevants destaca una revisió de Cochrane de 2026. Per a qui no la conegui, Cochrane és una xarxa internacional independent i sense ànim de lucre que sintetitza l'evidència científica sobre les intervencions sanitàries mitjançant revisions sistemàtiques rigoroses. El seu objectiu és facilitar la presa de decisions en salut a partir de la millor evidència científica disponible.
Què diu l'evidència sobre el dejuni intermitent?
Cochrane va analitzar 22 estudis amb un total de 1.995 participants adults amb sobrepès o obesitat. Les conclusions principals van ser que, en comparació amb les recomanacions dietètiques convencionals, el dejuni intermitent pot produir poca o gens de diferència en la pèrdua de pes. En comparació amb no fer cap intervenció, probablement també produeix poca o gens de diferència. Els autors assenyalen, a més, que la certesa de bona part de l'evidència és baixa o molt baixa.
La interpretació és important: el dejuni intermitent pot ajudar algunes persones a perdre pes, però no s'ha demostrat que sigui superior a altres estratègies dietètiques. Per tant, no podem atribuir-li un efecte específic sobre la pèrdua de pes que el faci intrínsecament millor que altres maneres de reduir la ingesta energètica.
Una possible explicació és que bona part del seu efecte depengui de si facilita reduir la ingesta alimentària i mantenir aquesta reducció al llarg del temps. En concentrar els àpats en una finestra horària més curta, algunes persones poden acabar menjant menys, per exemple, perquè eliminen determinats àpats o redueixen les ocasions de picar entre hores. Aquesta reducció pot produir-se sense un recompte conscient de les calories. Tanmateix, no es pot afirmar que aquest sigui l'únic mecanisme implicat ni que s'hagi descartat qualsevol efecte fisiològic específic del dejuni.
També importa quan mengem
Ara bé, hi ha una altra qüestió que sovint es barreja amb el dejuni intermitent: l'adaptació dels horaris dels àpats als ritmes circadiaris. Són dues coses diferents, encara que es poden combinar. Una qüestió especialment interessant és si importa l'interval entre l'últim àpat del dia i l'hora d'anar a dormir.
Hi ha diversos mecanismes que poden explicar per què és important el moment en què mengem en relació amb el son. Un és la tolerància a la glucosa, que tendeix a empitjorar durant el vespre biològic. Una mateixa càrrega de glucosa pot provocar una resposta glucèmica més elevada al vespre que al matí. Això s'explica, entre altres factors, per les variacions circadiàries en la secreció d'insulina i en la sensibilitat dels teixits a aquesta hormona.
Un segon factor és la termogènesi induïda pels aliments. La ingesta alimentària incrementa temporalment la despesa energètica, però aquest efecte tèrmic varia segons l'hora del dia i tendeix a ser més elevat al matí que al vespre. Una part de l'energia ingerida es dissipa, doncs, en forma de calor, i la magnitud d'aquest procés depèn, entre altres factors, del moment de la ingesta. Tanmateix, aquesta diferència no permet concloure que les calories ingerides al matí siguin necessàriament menys aprofitables ni que l'efecte tingui prou magnitud per produir, per si sol, una diferència important en el balanç energètic diari.
Un tercer factor és el metabolisme dels lípids. L'hora de la ingesta pot modificar la resposta postprandial dels triglicèrids i altres aspectes del metabolisme lipídic. Aquests efectes depenen de diversos factors, entre els quals hi ha la composició de l'àpat i el moment del dia en què es consumeix.
Finalment, menjar molt a prop de l'hora d'anar a dormir pot alterar alguns paràmetres metabòlics nocturns. També pot agreujar el reflux gastroesofàgic en persones predisposades, encara que això no passa necessàriament a tothom.
Aquests mecanismes suggereixen que pot ser convenient evitar que els àpats principals, especialment el sopar, quedin massa a prop de l'inici del son. Això no significa que calgui dejunar durant un nombre determinat d'hores, sinó que pot ser important tenir en compte el moment dels àpats en relació amb els ritmes biològics.
Què podem fer?
Si l'objectiu és perdre pes, no hi ha motius sòlids per considerar que el dejuni intermitent sigui superior a altres pautes alimentàries que permetin reduir la ingesta energètica. La millor opció serà aquella que es pugui mantenir a llarg termini sense comprometre la qualitat de l'alimentació.
Ara bé, l'horari dels àpats també importa. Una recomanació raonable és evitar els sopars tardans i procurar acabar de menjar unes tres hores abans d'anar a dormir, especialment si es pateix reflux gastroesofàgic. Alguns estudis indiquen que concentrar una part més gran de la ingesta durant les hores diürnes pot afavorir determinats processos metabòlics, encara que no s'ha demostrat que aquesta pràctica, per si sola, millori la salut a llarg termini.
En definitiva, més que obsessionar-nos amb les hores de dejuni, convé parar atenció a la quantitat i la qualitat dels aliments, mantenir uns horaris regulars i evitar els àpats abundants a última hora del dia. El dejuni intermitent pot ser una opció, però no és imprescindible per perdre pes ni ha demostrat ser la millor estratègia per a tothom.