A menudo aparecen artículos, más o menos científicos, que defienden el ayuno intermitente, es decir, las pautas alimentarias que concentran la ingesta en unas horas del día y mantienen el ayuno durante el resto. Una de las modalidades más conocidas es la de 16/8: concentrar la ingesta en una ventana de ocho horas y ayunar durante las dieciséis restantes.
Sobre esta cuestión se han publicado estudios en revistas científicas y numerosos artículos en medios de divulgación. Entre las publicaciones más relevantes destaca una revisión de Cochrane de 2026. Para quien no la conozca, Cochrane es una red internacional independiente y sin ánimo de lucro que sintetiza la evidencia científica sobre las intervenciones sanitarias mediante revisiones sistemáticas rigurosas. Su objetivo es facilitar la toma de decisiones en salud a partir de la mejor evidencia científica disponible.
¿Qué dice la evidencia sobre el ayuno intermitente?
Cochrane analizó 22 estudios con un total de 1.995 participantes adultos con sobrepeso u obesidad. Las conclusiones principales fueron que, en comparación con las recomendaciones dietéticas convencionales, el ayuno intermitente puede producir poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso. En comparación con no hacer ninguna intervención, probablemente también produce poca o ninguna diferencia. Los autores señalan, además, que la certeza de buena parte de la evidencia es baja o muy baja.
La interpretación es importante: el ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder peso, pero no se ha demostrado que sea superior a otras estrategias dietéticas. Por lo tanto, no podemos atribuirle un efecto específico sobre la pérdida de peso que lo haga intrínsecamente mejor que otras maneras de reducir la ingesta energética.
Una posible explicación es que buena parte de su efecto dependa de si facilita reducir la ingesta alimentaria y mantener esta reducción a lo largo del tiempo. Al concentrar las comidas en una ventana horaria más corta, algunas personas pueden acabar comiendo menos, por ejemplo, porque eliminan determinadas comidas o reducen las ocasiones de picar entre horas. Esta reducción puede producirse sin un recuento consciente de las calorías. Sin embargo, no se puede afirmar que este sea el único mecanismo implicado ni que se haya descartado cualquier efecto fisiológico específico del ayuno.
También importa cuándo comemos
Ahora bien, hay otra cuestión que a menudo se mezcla con el ayuno intermitente: la adaptación de los horarios de las comidas a los ritmos circadianos. Son dos cosas diferentes, aunque se pueden combinar. Una cuestión especialmente interesante es si importa el intervalo entre la última comida del día y la hora de ir a dormir.
Hay varios mecanismos que pueden explicar por qué es importante el momento en que comemos en relación con el sueño. Uno es la tolerancia a la glucosa, que tiende a empeorar durante la tarde biológica. Una misma carga de glucosa puede provocar una respuesta glucémica más elevada por la tarde que por la mañana. Esto se explica, entre otros factores, por las variaciones circadianas en la secreción de insulina y en la sensibilidad de los tejidos a esta hormona.
Un segundo factor es la termogénesis inducida por los alimentos. La ingesta alimentaria incrementa temporalmente el gasto energético, pero este efecto térmico varía según la hora del día y tiende a ser más elevado por la mañana que por la tarde. Una parte de la energía ingerida se disipa, pues, en forma de calor, y la magnitud de este proceso depende, entre otros factores, del momento de la ingesta. Sin embargo, esta diferencia no permite concluir que las calorías ingeridas por la mañana sean necesariamente menos aprovechables ni que el efecto tenga suficiente magnitud para producir, por sí solo, una diferencia importante en el balance energético diario.
Un tercer factor es el metabolismo de los lípidos. La hora de la ingesta puede modificar la respuesta postprandial de los triglicéridos y otros aspectos del metabolismo lipídico. Estos efectos dependen de diversos factores, entre los que se encuentran la composición de la comida y el momento del día en que se consume.
Finalmente, comer muy cerca de la hora de ir a dormir puede alterar algunos parámetros metabólicos nocturnos. También puede agravar el reflujo gastroesofágico en personas predispuestas, aunque esto no pasa necesariamente a todo el mundo.
Estos mecanismos sugieren que puede ser conveniente evitar que las comidas principales, especialmente la cena, queden demasiado cerca del inicio del sueño. Esto no significa que haya que ayunar durante un número determinado de horas, sino que puede ser importante tener en cuenta el momento de las comidas en relación con los ritmos biológicos.
¿Qué podemos hacer?
Si el objetivo es perder peso, no hay motivos sólidos para considerar que el ayuno intermitente sea superior a otras pautas alimentarias que permitan reducir la ingesta energética. La mejor opción será aquella que se pueda mantener a largo plazo sin comprometer la calidad de la alimentación.
Ahora bien, el horario de las comidas también importa. Una recomendación razonable es evitar las cenas tardías y procurar acabar de comer unas tres horas antes de ir a dormir, especialmente si se sufre reflujo gastroesofágico. Algunos estudios indican que concentrar una parte mayor de la ingesta durante las horas diurnas puede favorecer determinados procesos metabólicos, aunque no se ha demostrado que esta práctica, por sí sola, mejore la salud a largo plazo.
En definitiva, más que obsesionarnos con las horas de ayuno, conviene prestar atención a la cantidad y la calidad de los alimentos, mantener unos horarios regulares y evitar las comidas abundantes a última hora del día. El ayuno intermitente puede ser una opción, pero no es imprescindible para perder peso ni ha demostrado ser la mejor estrategia para todo el mundo.