Una de les grans qüestions a l'hora de perdre pes és saber quina quantitat d'exercici s'ha de fer per aconseguir treure's els quilos que sobren. L'explicació més senzilla és que si perdre pes significa cremar més calories de les que consumi, incloure l'exercici en la rutina ajuda a cremar més calories. Però no sempre és així. L'exercici vigorós també pot augmentar la gana i no sempre té un paper tan determinant en la pèrdua de pes, encara que això no signifiqui que sigui un factor de vital importància per a una bona salut en general.
L'exercici aeròbic o de cardio, que inclou caminar, córrer, caminar amb bicicleta o nedar, no té un efecte tan important a la massa muscular en comparació amb l'aixecament de pesos. Tanmateix, és molt eficaç per cremar calories. Segons aquest estudi, que es va dur a terme durant 10 mesos en 141 persones dividides en tres grups amb obesitat o sobrepès per comprovar com les afectava l'exercici aeròbic en la seva pèrdua de pes.
Els que van cremar 400 calories per sessió de cardio (5 vegades per setmana) van perdre un 4,3% del seu pes corporal, mentre que els que van cremar 600 calories per sessió (també 5 vegades per setmana) van perdre una mica més, un 5,7%. Els del grup de control, que no van fer exercici, van guanyar un 0,5% del seu pes corporal. Això significa que agregar cardio els nostres hàbits ens ajudarà a controlar el seu pes i millorar la seva salut metabòlica, si es manté la mateixa ingesta calòrica.
Tanmateix, l'entrenament de resistència, com l'aixecament de pesos, té beneficis que van més enllà. L'entrenament de resistència ajuda a augmentar la força, el to i la quantitat de múscul. Aquest estudi realitzat amb 141 adults amb obesitat va examinar els efectes de l'exercici cardiovascular, l'entrenament de resistència o ambdós en la composició corporal durant un període de pèrdua de pes intencional.
Els resultats van mostrar que aquells que no van fer exercici o només cardio van perdre grassa, però també van perdre més massa muscular i òssia que els grups que van fer entrenament de resistència. Per tant, l'entrenament de resistència té un efecte protector tant als músculs com als ossos durant els períodes d'ingesta reduïda de calories. Una quantitat de múscul més gran també augmenta el seu metabolisme, la qual cosa l'ajuda a cremar més calories durant tot el dia, fins i tot en repòs. Això es deu que el múscul és més metabòlicament actiu que el greix, la qual cosa significa que requereix més energia. Per tant, seguir algun tipus d'entrenament de resistència és una addició crucial a un pla de pèrdua de pes eficaç a llarg termini.
Finalment, l'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT) és un tipus d'exercici que es caracteritza per ràfegues curtes d'exercici intens seguides d'un breu descans abans de repetir aquest cicle. Es pot fer amb exercicis cardiovasculars o d'entrenament de resistència i proporciona els beneficis d'ambdós, com recull aquest estudi. La majoria dels entrenaments HIIT duren només de 10 a 20 minuts, però han demostrat amplis beneficis respecte a la pèrdua de pes.