Una de las grandes cuestiones a la hora de perder peso es saber qué cantidad de ejercicio se tiene que hacer para lograr quitarse los kilos que sobran. La explicación más sencilla es que si perder peso significa quemar más calorías de las que consume, incluir el ejercicio en la rutina ayuda a quemar más calorías. Pero no siempre es así. El ejercicio vigoroso también puede aumentar el apetito y no siempre tiene un papel tan determinante en la pérdida de peso, aunque eso no signifique que sea un factor de vital importancia para una buena salud en general.
El ejercicio aeróbico o de cardio, que incluye caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, no tiene un efecto tan importante en la masa muscular en comparación con el levantamiento de pesas. Sin embargo, es muy eficaz para quemar calorías. Según este estudio, que se llevó a cabo durante 10 meses en 141 personas divididas en tres grupos con obesidad o sobrepeso para comprobar cómo les afectaba el ejercicio aeróbico en su pérdida de peso.
Los que quemaron 400 calorías por sesión de cardio (5 veces por semana) perdieron un 4,3% de su peso corporal, mientras que los que quemaron 600 calorías por sesión (también 5 veces por semana) perdieron un poco más, un 5,7%. Los del grupo de control, que no hicieron ejercicio, ganaron un 0,5% de su peso corporal. Esto significa que agregar cardio a nuestros hábitos nos ayudará a controlar su peso y mejorar su salud metabólica, si se mantiene la misma ingesta calórica.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, tiene beneficios que van más allá. El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fuerza, el tono y la cantidad de músculo. Este estudio realizado con 141 adultos con obesidad examinó los efectos del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de resistencia o ambos en la composición corporal durante un período de pérdida de peso intencional.
Los resultados mostraron que aquellos que no hicieron ejercicio o solo cardio perdieron grasa, pero también perdieron más masa muscular y ósea que los grupos que hicieron entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto protector tanto en los músculos como en los huesos durante los períodos de ingesta reducida de calorías. Una mayor cantidad de músculo también aumenta su metabolismo, lo que lo ayuda a quemar más calorías durante todo el día, incluso en reposo. Esto se debe a que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que requiere más energía. Por lo tanto, seguir algún tipo de entrenamiento de resistencia es una adición crucial a un plan de pérdida de peso eficaz a largo plazo.
Por último, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio que se caracteriza por ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de un breve descanso antes de repetir este ciclo. Se puede hacer con ejercicios cardiovasculares o de entrenamiento de resistencia y proporciona los beneficios de ambos, como recoge este estudio. La mayoría de los entrenamientos HIIT duran solo de 10 a 20 minutos, pero han demostrado amplios beneficios con respecto a la pérdida de peso.