La dieta i l'exercici són els dos pilars per a una vida saludable i en els últims anys ha quedat més patent que mai, ja que s'ha demostrat la influència d'ambdós sobre la salut, la longevitat i la prevenció de malalties. Però té més importància un que un altre? Influeix més sobre la salut no fer exercici o portar una mala dieta?
El cert és que pot ser difícil avaluar si ha de prioritzar la dieta o l'exercici, o si la resposta es troba en algun punt intermedi. Depèn una mica de l'objectiu, sense perdre de vista que ambdós són importants. Per perdre pes, per exemple, és necessari prendre aliments saludables, retallar el consum de sucre i greixos saturats i tenir un cert dèficit de calories, és a dir, que el cos gasti més calories de les que consumi. Això es pot aconseguir menjant-ne menys, cremant més calories amb l'activitat física o una combinació dels dos. Però si bé tant la dieta com l'exercici són importants per perdre pes, generalment és més fàcil controlar la ingesta de calories modificant la dieta que cremant significativament més calories mitjançant l'exercici.
Aquesta pot ser la raó per la qual la regla 80/20 s'ha tornat popular, ja que estableix que la pèrdua de pes és el resultat d'un 80% de dieta i un 20% d'exercici. Per exemple, si l'objectiu és aconseguir un dèficit calòric diari de 500 calories, es poden consumir 400 calories menys (80%) i només necessita cremar 100 calories (20%) mitjançant l'exercici. Per a la major part de la població, això és més fàcil que intentar cremar 500 calories al dia amb l'exercici, que requereix una quantitat significativa de moviment.
Això no vol dir que l'exercici no sigui important. S'ha demostrat que l'entrenament de força ajuda a preservar i desenvolupar la massa muscular, la qual cosa pot augmentar la taxa metabòlica amb el temps perquè el cos cremi més calories, fins i tot en repòs. L'exercici aeròbic com caminar, trotar o caminar amb bicicleta, especialment a una intensitat baixa a moderada durant 30 minuts o més, pot cremar una quantitat significativa de calories en una sola sessió i ajudar a promoure un dèficit de calories.
Per a altres persones és més fàcil assolir un dèficit de calories diari determinat combinant en un 50% la dieta amb l'exercici. Això significa que caldrà dedicar més temps i energia a fer exercici, però a canvi, no s'haurà de limitar tant la ingesta d'aliments.
Referent a altres aspectes de la salut, com la salut cardiovascular, tant l'exercici com la dieta juguen un paper important. Els patrons dietètics associats amb la reducció del risc de malaltia cardíaca se centren en la ingesta de verdures, fruites, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes magres d'origen animal i vegetal mínimament processades i que siguin baixes en sodi. Un bon exemple és la dieta mediterrània o la DASH (Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió) és un altre estil d'alimentació similar i amb bons resultats, especialment per als hipertensos perquè fomenta un menor consum de sodi i més potassi i fibra.
Quant a l'exercici, nombroses investigacions com aquest estudi han demostrat que l'exercici pot ajudar a reduir el seu risc de malaltia cardíaca, disminuir la pressió arterial i els nivells de colesterol LDL (dolent), augmentar la mida i la força del seu cor i millorar l'aptitud cardiorespiratòria. Fins i tot si no perd pes, pot experimentar aquests beneficis en fer exercici amb regularitat.
A més, l'exercici regular pot reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, que està fortament relacionada amb malalties cardíaques, en millorar la sensibilitat a la insulina i el control del sucre en sang.
Les recomanacions generals inclouen fer 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada, 75 minuts d'exercici d'alta intensitat o una combinació d'ambdós cada setmana per a una salut cardíaca òptima.
En definitiva, ambdós conceptes han d'anar associats per a una vida saludable. Potser si el que es busca és una pèrdua de pes, és més efectiu al principi una restricció calòrica, però aquesta serà més sostenible a llarg termini en combinació amb l'exercici físic. I per a la salut en general, s'han de prioritzar ambdós.