La dieta y el ejercicio son los dos pilares para una vida saludable y en los últimos años ha quedado más patente que nunca, pues se ha demostrado la influencia de ambos sobre la salud, la longevidad y la prevención de enfermedades. Pero ¿tiene más importancia uno que otro? ¿Influye más sobre la salud no hacer ejercicio o llevar una mala dieta?
Lo cierto es que puede ser difícil evaluar si debe priorizar la dieta o el ejercicio, o si la respuesta se encuentra en algún punto intermedio. Depende un poco del objetivo, sin perder de vista que ambos son importantes. Para perder peso, por ejemplo, es necesario tomar alimentos saludables, recortar el consumo de azúcar y grasas saturadas y tener un cierto déficit de calorías, es decir, que el cuerpo gaste más calorías de las que consume. Esto se puede lograr comiendo menos, quemando más calorías con la actividad física o una combinación de los dos. Pero si bien tanto la dieta como el ejercicio son importantes para perder peso, generalmente es más fácil controlar la ingesta de calorías modificando la dieta que quemando significativamente más calorías mediante el ejercicio.
Esta puede ser la razón por la que la regla 80/20 se ha vuelto popular, ya que establece que la pérdida de peso es el resultado de un 80% de dieta y un 20% de ejercicio. Por ejemplo, si el objetivo es lograr un déficit calórico diario de 500 calorías, se pueden consumir 400 calorías menos (80%) y sólo necesita quemar 100 calorías (20%) mediante el ejercicio. Para la mayor parte de la población, esto es más fácil que intentar quemar 500 calorías al día con el ejercicio, que requiere una cantidad significativa de movimiento.
Eso no quiere decir que el ejercicio no sea importante. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y desarrollar la masa muscular, lo que puede aumentar la tasa metabólica con el tiempo para que el cuerpo queme más calorías, incluso en reposo. El ejercicio aeróbico como caminar, trotar o andar en bicicleta, especialmente a una intensidad baja a moderada durante 30 minutos o más, puede quemar una cantidad significativa de calorías en una sola sesión y ayudar a promover un déficit de calorías.
Para otras personas es más fácil alcanzar un déficit de calorías diario determinado combinando en un 50% la dieta con el ejercicio. Esto significa que habrá que dedicar más tiempo y energía a hacer ejercicio, pero a cambio, no se tendrá que limitar tanto la ingesta de alimentos.
En lo que se refiere a otros aspectos de la salud, como la salud cardiovascular, tanto el ejercicio como la dieta juegan un papel importante. Los patrones dietéticos asociados con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca se centran en la ingesta de verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras de origen animal y vegetal mínimamente procesadas y que sean bajas en sodio. Un buen ejemplo es la dieta mediterránea o la DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es otro estilo de alimentación similar y con buenos resultados, especialmente para los hipertensos porque fomenta un menor consumo de sodio y más potasio y fibra.
En cuanto al ejercicio, numerosas investigaciones como este estudio han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (malo), aumentar el tamaño y la fuerza de su corazón y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Incluso si no pierde peso, puede experimentar estos beneficios al hacer ejercicio con regularidad.
Además, el ejercicio regular puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, que está fuertemente relacionada con enfermedades cardíacas, al mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre.
Las recomendaciones generales incluyen hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio de alta intensidad o una combinación de ambos cada semana para una salud cardíaca óptima.
En definitiva, ambos conceptos deben ir asociados para una vida saludable. Quizá si lo que se busca es una pérdida de peso, es más efectivo al principio una restricción calórica, pero esta será más sostenible a largo plazo en combinación con el ejercicio físico. Y para la salud en general, se deben priorizar ambos.