El nostre organisme necessita cinc nutrients essencials per viure i tenir bona salut: les proteïnes, els carbohidrats, els greixos i els micronutrients, que són les vitamines i els minerals. Per assegurar-nos que formen part de la nostra alimentació, ens hem d'assegurar de seguir una dieta equilibrada, rica en verdures, fruites, cereals integrals, proteïnes de qualitat i greixos saludables com l'omega 3.
Però no només això. A l'hora de cuinar, per exemple, cal intentar mantenir la quantitat de nutrients més important, sobretot en el cas de les verdures i hortalisses. La cocció és el mètode que fa perdre més nutrients, per sobre de cuinar a la brasa o cuinar. Es pot evitar seguint uns consells:
- Rentar les verdures i hortalisses senceres abans de res.
- Pelar-les i tallar-les poc abans de cuinar-les, i procurar que no siguin massa petites.
- No deixar-les en remull massa temps.
- Evitar la llum, la calor i l'oxigen.
- Esperar que l'aigua bulli abans d'introduir l'aliment.
- Afegir un rajolí de vinagre o de suc de llimona a l'aigua.
- Cuinar al dente i refredar l'aliment com més aviat millor.
Tot i així, existeixen dues fórmules que ens permeten mantenir els nutrients i que substitueixen a la cocció clàssica. En primer lloc, el blanqueig al vapor, que consisteix a coure un aliment en abundant aigua bullint durant molt poc temps, des de segons a molt pocs minuts amb una reixeta avalada en la qual es disposen les verdures i hortalisses netes i trossejades sense que toquin l'aigua. Al final cal fer un ràpid refredament en aigua gelada. D'altra banda, la cocció al vapor, que es realitza posant els aliments sobre una reixeta o recipient foradat dins d'una cassola en la qual l'aigua és en ebullició d'una forma lenta i suau.
Quant a altres micronutrients, s'hauria de prestar especial atenció als següents.
La vitamina D
És un tipus de nutrient que el cos produeix quan la pell d'una persona està exposada a la llum solar directa, principalment. Però com ara passem molt poc temps fora de casa, és important reforçar la seva ingesta a través dels aliments. La pots trobar en peixos, bolets i aliments enriquits.
Aliments amb betacarotè
Aquest antioxidant és la principal font de vitamina A, molt important per al creixement i desenvolupament normals, així com el funcionament de sistema immunitari, ajudant-la a combatre infeccions. Es pot trobar en pastanagues, carbassa i verdures de fulla verda.
Omega 3
Aquests àcids grassos no els pot fabricar l'organisme per si mateix i són essencials per enfortir les neurones i per reduir colesterol i triglicèrids. Es troben en el peix blau, les llavors de llinosa i les nous, entre altres aliments.