Nuestro organismo necesita cinco nutrientes esenciales para vivir y tener buena salud: las proteínas, los carbohidratos, las grasas y los micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales. Para asegurarnos de que forman parte de nuestra alimentación, nos debemos asegurar de seguir una dieta equilibrada, rica en verduras, frutas, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables como el omega 3.
Pero no solo eso. A la hora de cocinar, por ejemplo, hay que intentar mantener la mayor cantidad de nutrientes, sobre todo en el caso de las verduras y hortalizas. La cocción es el método que hace perder más nutrientes, por encima de cocinar a la brasa o guisar. Se puede evitar siguiendo unos consejos:
- Lavar las verduras y hortalizas enteras antes de nada.
- Pelarlas y cortarlas poco antes de cocinarlas, y procurar que no sean demasiado pequeñas.
- No dejarlas en remojo demasiado tiempo.
- Evitar la luz, el calor y el oxígeno.
- Esperar a que el agua hierva antes de introducir el alimento.
- Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua.
- Cocinar al dente y enfriar el alimento lo antes posible.
Aun así, existen dos fórmulas que nos permiten mantener los nutrientes y que sustituyen a la cocción clásica. En primer lugar, el blanqueo al vapor, que consiste en cocer un alimento en abundante agua hirviendo durante muy poco tiempo, desde segundos a muy pocos minutos con una rejilla apoyada en la que se disponen las verduras y hortalizas limpias y troceadas sin que toquen el agua. Al final hay que hacer un rápido enfriamiento en agua helada. Por otro lado, la cocción al vapor, que se realiza poniendo los alimentos sobre una rejilla o recipiente agujereado dentro de una cazuela en la que el agua está en ebullición de una forma lenta y suave.
En cuanto a otros micronutrientes, se debería prestar especial atención a los siguientes.
La vitamina D
Es un tipo de nutriente que el cuerpo produce cuando la piel de una persona está expuesta a la luz solar directa, principalmente. Pero como ahora pasamos muy poco tiempo fuera de casa, es importante reforzar su ingesta a través de los alimentos. La puedes encontrar en pescados, setas y alimentos enriquecidos.
Alimentos con betacaroteno
Este antioxidante tiene una es la principal fuente de vitamina A, muy importante para el crecimiento y desarrollo normales, así como el funcionamiento de sistema inmunitario, ayudándole a combatir infecciones. Se puede encontrar en zanahorias, calabaza y verduras de hoja verde.
Omega 3
Estos ácidos grasos no los puede fabricar el organismo por sí mismo y son esenciales para fortalecer las neuronas y para reducir colesterol y triglicéridos. Se encuentran en el pescado azul, las semillas de linaza y las nueces, entre otros alimentos.