Al llarg dels anys el normal és que hi hagi zones del nostre cos en les quals el greix es va acumulant, com l'abdomen, els malucs o les cames. Hi ha vegades que es guanya pes de forma equitativa per tot el cos i d'altres en les que es focalitza en un lloc en concret majoritàriament. No existeix una dieta capaç de fer-nos perdre pes en una zona específica. L'ideal és combinar exercici, una alimentació equilibrada i un estil de vida saludable. L'exercici ha d'incloure tant exercici aeròbic com entrenament de força. Aquests són els millors consells per posar fil a l'agulla.
L'entrenament de força
És un tipus d'exercici físic enfocat a desenvolupar força i resistència muscular. Es pot fer utilitzant el propi cos com a resistència o amb elements com els pesos o les bandes elàstiques. Amb ell s'aconsegueix augmentar la massa corporal magra i disminuir el greix corporal.
Els exercicis més comuns són els esquats, l'elevació de talons –fent diverses sèries desenganxant-los del terra amb les cames separades a l'ample d'espatlles i sostenint-se amb les puntes de peu durant uns 20 o 30 segons–, el pont –amb l'esquena recolzada a terra i els genolls a 90° i elevant el maluc al màxim–, l'elevació d'abductors –ajaient-se de costat, elevant una cama i després baixant-la–, o les gambades –dempeus, amb les mans a la cintura i l'esquena i el coll rectes, avançant un dels dos peus i flexionant ambdues cames fins a formar un angle de 90°–. S'han de fer diverses sèries diàries de tots aquests exercicis durant uns 10 o 20 minuts al dia.
Exercici aeròbic
Es tracta d'un entrenament cardiovascular que augmenta la freqüència cardíaca i la respiratòria. Inclou activitats com córrer, caminar amb bicicleta, nedar o ballar. Es pot treballar a un ritme constant o fer intervals, el que implica alternar entre alta i baixa intensitat. L'exercici aeròbic crema calories i promou la pèrdua general de greix i enforteix el cor i els pulmons.
Canvis en la dieta
La dieta no té la capacitat de fer perdre greix en zones específiques. Reduir el nombre de calories, augmentar el consum d'aliments saludables com les fruites i verdures, proteïnes i cereals integrals, en detriment dels sucres i els greixos trans són estratègies bàsiques per perdre pes. En els últims anys, les dietes baixes en hidrats de carboni han demostrat la seva eficàcia per aconseguir reduir el greix corporal, encara que cal anar amb compte amb l'efecte rebot.
Reduir el consum d'alcohol
L'alcohol conté una gran quantitat de calories i no proporciona valor nutricional. Bé al contrari, contribueix a un augment excessiu del greix corporal i pot portar greus problemes per a la salut.
Reduir l'estrès
Els alts nivells d'estrès, a més de provocar efectes adversos en la salut d'una persona, solen incidir en l'augment de pes. En primer lloc, perquè solen augmentar la gana i porten a menjar en excés. I en segon, perquè ajuden a alliberar una hormona, el cortisol, que al seu torn augmenta els nivells d'insulina a la sang i que està relacionada amb l'emmagatzemament excessiu de greix.
Dormir més hores
No dormir prou pot augmentar les possibilitats d'una persona d'augmentar de pes, inclòs el greix acumulat de les cames. El son té un paper fonamental en la regulació de diferents hormones, incloses les que poden afectar la gana, com la leptina i la grelina, el que porta a menjar en excés i augmentar de pes. En total, el recomanable és dedicar entre 7 a 9 hores al son a la nit.