A lo largo de los años lo normal es que haya zonas de nuestro cuerpo en las que la grasa se va acumulando, como el abdomen, las caderas o las piernas. Hay veces que se gana peso de forma equitativa por todo el cuerpo y otras en las que se focaliza en un lugar en concreto en su mayor parte. No existe una dieta capaz de hacernos perder peso en una zona específica. Lo ideal es combinar ejercicio, una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. El ejercicio debe incluir tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza. Estos son los mejores consejos para ponerse manos a la obra.
El entrenamiento de fuerza
Es un tipo de ejercicio físico enfocado a desarrollar fuerza y resistencia muscular. Se puede hacer utilizando el propio cuerpo como resistencia o con elementos como las pesas o las bandas elásticas. Con él se logra aumentar la masa corporal magra y disminuir la grasa corporal.
Los ejercicios más comunes son las sentadillas, la elevación de talones –haciendo varias series despegándolos del suelo con las piernas separadas al ancho de hombros y sosteniéndose con las puntas de pie durante unos 20 o 30 segundos–, el puente –con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas a 90° y elevando la cadera al máximo–, la elevación de abductores –acostándose de lado, elevando una pierna y luego bajándola–, o las zancadas –de pie, con las manos en la cintura y la espalda y el cuello rectos, adelantando uno de los dos pies y flexionando ambas piernas hasta formar un ángulo de 90°–. Deben hacerse varias series diarias de todos estos ejercicios durante unos 10 o 20 minutos al día.
Ejercicio aeróbico
Se trata de un entrenamiento cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Incluye actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o bailar. Se puede trabajar a un ritmo constante o hacer intervalos, lo que implica alternar entre alta y baja intensidad. El ejercicio aeróbico quema calorías y promueve la pérdida general de grasa y fortalece el corazón y los pulmones.
Cambios en la dieta
La dieta no tiene la capacidad de hacer perder grasa en zonas específicas. Reducir el número de calorías, aumentar el consumo de alimentos saludables como las frutas y verduras, proteínas y cereales integrales, en detrimento de los azúcares y las grasas trans son estrategias básicas para perder peso. En los últimos años, las dietas bajas en hidratos de carbono han demostrado su eficacia para lograr reducir la grasa corporal, aunque hay que tener cuidado con el efecto rebote.
Reducir el consumo de alcohol
El alcohol contiene una gran cantidad de calorías y no proporciona valor nutricional. Bien al contrario, contribuye a un aumento excesivo de la grasa corporal y puede acarrear graves problemas para la salud.
Reducir el estrés
Los altos niveles de estrés, además de provocar efectos adversos en la salud de una persona, suelen incidir en el aumento de peso. En primer lugar, porque suelen aumentar el apetito y llevan a comer en exceso. Y en segundo, porque ayudan a liberar una hormona, el cortisol, que a su vez aumenta los niveles de insulina en la sangre y que está relacionada con el almacenamiento excesivo de grasa.
Dormir más horas
No dormir lo suficiente puede aumentar las posibilidades de una persona de aumentar de peso, incluida la grasa acumulada de las piernas. El sueño tiene un papel fundamental en la regulación de diferentes hormonas, incluidas las que pueden afectar el apetito, como la leptina y la grelina, lo que lleva a comer en exceso y aumentar de peso. En total, lo recomendable es dedicar entre 7 a 9 horas al sueño por la noche.