Els músculs del nostre organisme, a més de permetre moure'ns i desenvolupar-nos en la nostra vida diària, juguen un paper fonamental en altres aspectes de la salut, com l'increment de l'activitat metabòlica del nostre cos, la millora de l'estat dels ossos o el control del percentatge del greix corporal. Per això és tan important mantenir una bona massa muscular a través d'una correcta nutrició i la pràctica d'exercici físic.
Són diferents els factors que contribueixen a guanyar massa muscular, entre altres, la forma física, el sexe, l'edat o el tipus d'exercici que fa. Però, en qualsevol cas, si se segueixen una sèrie d'hàbits adequats, en un sol mes es pot notar la diferència. I, encara que és gairebé impossible determinar exactament la quantitat de múscul que es pot guanyar en unes quantes setmanes, alguns estudis han fet aproximacions.
Per exemple, en aquesta investigació duta a terme per experts de la Universitat d'Alabama entre d'altres, es va demostrar un augment del 23% en la mida del vast lateral, un dels músculs de la cama, després de 6 setmanes d'entrenament de resistència en un grup d'homes joves de més o menys 30 anys. El que sí que sembla clar és que les persones sense experiència prèvia en entrenament de força tenen un potencial de guany muscular més gran que els atletes amb experiència en entrenament.
No fa falta haver exercitat prèviament els músculs per obtenir resultats ràpidament
La millor manera de guanyar múscul de forma ràpida és realitzar exercicis de resistència d'alta intensitat. Aquests inclouen moviments compostos com els esquats, els exercicis de pectorals amb pesos des d'un banc o l'aixecament de pesos morts. Són exercicis que treballen diversos grups de músculs alhora, millorant així l'eficiència de l'exercici i estimulant el creixement muscular.
A més dels exercicis compostos, també es poden incloure exercicis destinats a músculs específics per enfortir exclusivament zones del nostre cos que solen exercitar-se menys en la nostra activitat diària, com poden ser els glutis, els tríceps, els abdominals laterals... La qüestió és ser constant i realitzar aquests exercicis de la mà d'un professional almenys tres dies a la setmana.
Un altre component important per guanyar múscul ràpidament és una nutrició adequada. Per obtenir els millors resultats, es recomana consumir entre un 10 i un 20% més de calories que la taxa metabòlica de cada un, que també es coneix com la despesa energètica diària total. Això significa consumir una mica més de calories de les que es cremen, ja que guanyar múscul és un procés que consumeix molta energia. Però per a això cal assegurar la ingesta suficient de proteïnes (entre 1,6 i 2,2 grams per cada kg de pes corporal), perquè és el component principal del múscul.
Quant al sexe, en general els homes tenen alguns avantatges sobre les dones quan es tracta de guanyar múscul, perquè tenen fibres musculars més grans i nombroses, cosa que permet obtenir músculs més grans en general i un potencial de força més important, entre altres coses gràcies als nivells més alts de testosterona, la principal hormona sexual masculina, responsable del desenvolupament muscular, el borrissol corporal i la veu més greu.
Els homes tenen fibres musculars i més grans
Però les dones tenen un avantatge sobre els homes quan es tracta de la fatiga de l'exercici i la recuperació, ja que sovint són capaços de suportar més volum d'exercici i recuperar-se més ràpid. Això es deu principalment als nivells més alts d'estrogen, una de les principals hormones sexuals femenines, que té un efecte protector sobre el múscul esquelètic. Per tant, encara que els homes poden guanyar múscul a un ritme més ràpid que les dones, les dones semblen recuperar-se de l'exercici de manera més eficient, el que potencialment els permet aguantar més volum d'entrenament amb el temps.
Quant a les persones grans, si bé la taxa de guany muscular tendeix a ser més lenta en la població que envelleix, encara s'observen millores en la força muscular i la mobilitat funcional. Això emfatitza la importància de seguir un règim d'exercici regular que inclogui entrenament de resistència.