El magnesi és un mineral molt important per al nostre organisme, que està involucrat en centenars de reaccions bioquímiques en el seu cos, manté el sistema immunitari en bon estat, així com els ossos i músculs i el sistema circulatori. Però no sempre aconseguim la ingesta diària de referència que els experts estimen en 400 mg. Per fer-ho, els següents són alguns dels aliments més rics en aquest mineral.
Xocolata negra
És un aliment molt ric en magnesi, una unça aporta el 16% de la recomanació diària. A més, té un alt contingut de ferro, coure i manganès i conté fibra prebiòtica que alimenta els bacteris intestinals saludables. També és beneficiós per a la salut del cor, ja que conté flavonoides, uns compostos antioxidants que eviten que el colesterol LDL, també conegut com a colesterol dolent, s'oxidi i s'adhereixi a les cèl·lules que recobreixen les artèries.
Xocolata negra
Alvocat
L'alvocat és una fruita molt nutritiva i una font gustosa de magnesi. Un alvocat mitjà proporciona el 15% de la ingesta diària recomanada. També és ric en potassi, vitamines B i vitamina K. I a diferència de la majoria de les fruites, té un alt contingut en greixos, especialment greixos monoinsaturats saludables per al cor. A més, els alvocats són una excel·lent font de fibra. De fet, 13 dels 17 grams de carbohidrats en un alvocat provenen de la fibra. Els estudis han demostrat que menjar alvocats pot reduir la inflamació, millorar els nivells de colesterol i fer pujar la sensació de sacietat ple després dels àpats.
Llegums
Els llegums són rics en molts nutrients diferents, inclòs el magnesi. Per exemple, una porció d'una tassa de mongetes negres cuites contenen el 30% de la ingesta diària recomanada. També són rics en potassi i ferro i una font important de proteïnes, especialment per a les persones vegetarianes. Tenen molta fibra i un índex glucèmic baix. Ajuden a reduir el colesterol, milloren el control del sucre a la sang i disminueixen el risc de malaltia cardíaca.
Les llavors
Són un aliment molt saludable. Hi ha moltes varietats: de lli, carabassa, xia... totes elles contenen altes quantitats de magnesi. Les llavors de carabassa són una font particularment bona, amb 150 mg de magnesi en una porció de 28 grams. A més, són riques en altres nutrients com el ferro, greixos monoinsaturats i àcids grassos omega-3. També contenen antioxidants, que protegeixen les seves cèl·lules dels radicals lliures.
Xia
Cereals integrals
El blat, la civada i l'ordi, i altres pseudocereals com el blat negre i la quinoa, són excel·lents fonts de nutrients, inclòs el magnesi. Una porció de 28 grams de blat negre sec, per exemple, conté 65 mg de magnesi, el 16% de la ingesta diària recomanada. També són rics en vitamines B, seleni, manganès i fibra. A més, redueixen la inflamació i el risc de malaltia cardíaca. Els pseudocereals són més rics en proteïnes i antioxidants que els grans tradicionals com el blat de moro i el blat, i no contenen gluten, per la qual cosa les persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten també poden gaudir-ne.
El peix
És molt nutritiu, especialment en el cas del peix gras. El salmó, el verat o la sardina tenen alts continguts en magnesi, potassi, seleni, vitamines B i altres nutrients. Un consum alt de peix gras s'ha relacionat amb un risc més baix de diverses malalties cròniques, particularment malalties del cor.