El magnesio es un mineral muy importante para nuestro organismo, que está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo, mantiene el sistema inmunitario en buen estado, así como los huesos y músculos y el sistema circulatorio. Pero no siempre alcanzamos la ingesta diaria de referencia que los expertos estiman en 400 mg. Para hacerlo, los siguientes son algunos de los alimentos más ricos en este mineral.
Chocolate negro
Es un alimento muy rico en magnesio, una onza aporta el 16% de la recomendación diaria. Además, tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales saludables. También es beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavonoides, unos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol LDL, también conocido como colesterol malo, se oxide y se adhiera a las células que recubren las arterias.
Chocolate negro
Aguacate
El aguacate es una fruta muy nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendada. También es rico en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y a diferencia de la mayoría de las frutas, tiene un alto contenido en grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra. Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
Legumbres
Las legumbres son ricas en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio. Por ejemplo, una porción de una taza de alubias negras cocidas contienen el 30% de la ingesta diaria recomendada. También son ricas en potasio y hierro y una fuente importante de proteínas, especialmente para las personas vegetarianas. Cuentan con mucha fibra y tienen un índice glucémico bajo. Ayudan a reducir el colesterol, mejoran el control del azúcar en la sangre y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las semillas
Son un alimento muy saludable. Hay muchas variedades: de lino, calabaza, chía… todas ellas contienen altas cantidades de magnesio. Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg de magnesio en una porción de 28 gramos. Además, son ricas en otros nutrientes como el hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres.
Chía
Cereales integrales
El trigo, la avena y la cebada, y otros pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa son excelentes fuentes de nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 28 gramos de trigo sarraceno seco, por ejemplo, contiene 65 mg de magnesio, el 16% de la ingesta diaria recomendada. También son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra. Además, reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca. Los pseudocereales son más ricos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo y no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlos.
El pescado
Es muy nutritivo, especialmente en el caso del pescado graso. El salmón, la caballa o la sardina, contienen altos contenidos en magnesio, potasio, selenio, vitaminas B y otros nutrientes. Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, particularmente enfermedades del corazón.