L'estrès, els canvis en la rutina, les patologies que alenteixen les contraccions musculars del còlon, una dieta baixa en fibra, la deshidratació, la falta d'exercici, l'embaràs, certs medicaments o el fet de patir algunes malalties, com un accident cerebrovascular, la malaltia de Parkinson o la diabetis, així com altres afeccions del còlon poden provocar restrenyiment, ja sigui en algunes etapes de la nostra vida o de forma crònica.
És cert que no existeix un patró comú per anar al bany, algunes persones van tres vegades al dia, mentre que d'altres van tres vegades a la setmana. Tanmateix, es considera que existeix restrenyiment quan es fan menys de tres deposicions a la setmana, s'evoquen excrements durs i secs amb esforç i dolor a vegades i s'experimenta amb freqüència una sensació molesta a l'intestí, que pot ser provocada per un bloqueig rectal.
Les dones tenen episodis de restrenyiment més freqüents que els homes i els nens es veuen afectats amb més freqüència que els adults. Moltes persones afectades pel restrenyiment proven d'alleujar la seva situació canviant la dieta, augmentant l'exercici o utilitzant laxants de venda lliure. Tanmateix, aquests fàrmacs no s'han d'utilitzar durant més de dues setmanes sense consultar un metge, perquè l'organisme es torna dependent d'ells. Per això, en tot cas, és millor parlar amb l'especialista que serà el que estableixi la causa del restrenyiment i el seu possible tractament.
El que si podem fer és provar d'introduir certs aliments en la dieta que poden ajudar-nos a alleujar els símptomes. Aquests són alguns d'ells.
Prunes panses
Contenen altes quantitats de fibra, amb alguna cosa més de 2 grams de fibra per porció, el 8% de la ingesta diària de fibra recomanada. La fibra insoluble en les prunes panses, coneguda com a cel·lulosa, augmenta la quantitat d'aigua als excrements, generant un volum més gran. Mentrestant, la fibra soluble de les prunes panses es fermenta al còlon per produir àcids grassos de cadena curta, que també augmenten el pes dels excrements.
També contenen sorbitol. El cos no absorbeix bé aquest alcohol de sucre, la qual cosa fa que l'aigua arribi al còlon i provoqui un efecte laxant. Finalment, les prunes panses també contenen compostos fenòlics que estimulen els bacteris intestinals beneficiosos.
Pomes
Encara que molts no ho sàpiguen, les pomes són riques en fibra. De fet, una poma de mida mitjana amb pell (aproximadament 182 grams) conté 4,4 grams de fibra, que és el 17% de la ingesta diària recomanada. Aproximadament 2,8 grams d'aquesta fibra és insoluble, mentre que 1,2 grams és fibra soluble, principalment en forma de fibra dietètica anomenada pectina.
A l'intestí, els bacteris fermenten ràpidament la pectina per formar àcids grassos de cadena curta, que atreuen aigua al còlon, estoven els excrements i disminueixen el temps de trànsit intestinal.
Espinacs
No només són riques en fibra, sinó també una gran font de vitamina C, vitamina K i àcid fòlic. Ajuden a sumar volum i pes als excrements, la qual cosa facilita el seu pas per l'intestí. Una tassa d'espinac cuit conté 4,3 grams de fibra, o el 17% de la ingesta diària recomanada.
Moniatos
Un moniato de mida mitjana (aproximadament 114 grams) conté 3,8 grams de fibra, que és el 15% de la ingesta diària recomanada. Contenen principalment fibra insoluble en forma de cel·lulosa i lignina. També contenen pectina que millora símptomes de restrenyiment, requerint menys esforç i provocant menys malestar. Es poden rostir, cuinar al vapor, bullir o fer puré amb ells.
Xicoira
Pertany a la família del gira-sol i és fonts importants d'un tipus de fibra soluble coneguda com a inulina, un prebiòtic que ajuda a estimular el creixement de bacteris a l'intestí. És particularment beneficiosa per als bifidobacteris i augmenta la freqüència de les deposicions, millora la consistència i disminueix el temps de trànsit intestinal. També té un lleu efecte de volum en augmentar la massa bacteriana als excrements.