El estrés, los cambios en la rutina, las patologías que ralentizan las contracciones musculares del colon, una dieta baja en fibra, la deshidratación, la falta de ejercicio, el embarazo, ciertos medicamentos o el hecho de padecer algunas enfermedades, como un accidente cerebrovascular, la enfermedad de Parkinson o la diabetes, así como otras afecciones del colon pueden provocar estreñimiento, ya sea en algunas etapas de nuestra vida o de forma crónica.
Es cierto que no existe un patrón común para ir al baño, algunas personas van tres veces al día, mientras que otras van tres veces a la semana. Sin embargo, se considera que existe estreñimiento cuando se hacen menos de tres deposiciones a la semana, se evacúan heces duras y secas con esfuerzo y dolor en ocasiones y se experimenta con frecuencia una sensación molesta en el intestino, que puede ser provocada por un bloqueo rectal.
Las mujeres tienen episodios de estreñimiento más frecuentes que los hombres y los niños se ven afectados con más frecuencia que los adultos. Muchas personas afectadas por el estreñimiento tratan de aliviar su situación cambiando la dieta, aumentando el ejercicio o usando laxantes de venta libre. Sin embargo, estos fármacos no deben usarse durante más de dos semanas sin consultar a un médico, porque el organismo se vuelve dependiente de ellos. Por eso, en todo caso, es mejor hablar con el especialista que será el que establezca la causa del estreñimiento y su posible tratamiento.
Lo que si podemos hacer es tratar de introducir ciertos alimentos en la dieta que pueden ayudarnos a aliviar los síntomas. Estos son algunos de ellos.
Ciruelas pasas
Contienen altas cantidades de fibra, con algo más de 2 gramos de fibra por porción, el 8% de la ingesta diaria de fibra recomendada. La fibra insoluble en las ciruelas pasas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, generando un mayor volumen. Mientras tanto, la fibra soluble de las ciruelas pasas se fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces.
También contienen sorbitol. El cuerpo no absorbe bien este alcohol de azúcar, lo que hace que el agua llegue al colon y provoque un efecto laxante. Por último, las ciruelas pasas también contienen compuestos fenólicos que estimulan las bacterias intestinales beneficiosas.
Manzanas
Aunque muchos no lo sepan, las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana de tamaño mediano con piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada. Aproximadamente 2,8 gramos de esa fibra es insoluble, mientras que 1,2 gramos es fibra soluble, principalmente en forma de fibra dietética llamada pectina.
En el intestino, las bacterias fermentan rápidamente la pectina para formar ácidos grasos de cadena corta, que atraen agua al colon, ablandan las heces y disminuyen el tiempo de tránsito intestinal.
Espinacas
No solo son ricas en fibra, sino también una gran fuente de vitamina C, vitamina K y ácido fólico. Ayudan a sumar volumen y peso a las heces, lo que facilita su paso por el intestino. Una taza de espinaca cocida contiene 4,3 gramos de fibra, o el 17% de la ingesta diaria recomendada.
Boniatos
Un boniato de tamaño mediano (aproximadamente 114 gramos) contiene 3.8 gramos de fibra, que es el 15% de la ingesta diaria recomendada. Contienen principalmente fibra insoluble en forma de celulosa y lignina. También contienen pectina que mejora síntomas de estreñimiento, requiriendo menos esfuerzo y provocando menos malestar. Se pueden asar, cocinar al vapor, hervir o hacer puré con ellos.
Achicoria
Pertenece a la familia del girasol y es fuentes importantes de un tipo de fibra soluble conocida como inulina, un prebiótico que ayuda a estimular el crecimiento de bacterias en el intestino. Es particularmente beneficiosa para las bifidobacterias y aumenta la frecuencia de las deposiciones, mejora la consistencia y disminuye el tiempo de tránsito intestinal. También tiene un leve efecto de volumen al aumentar la masa bacteriana en las heces.