El consum de llegums pot causar una discussió en el dia a dia sobre l'alimentació correcta. Aquesta discussió és que mentre alguns les consideren nutritives, d'altres creuen que només aporten pocs nutrients. Fins i tot, aquests últims opten per incloure-les molt poc en la seva dieta. Cada quant és bo menjar llegums?
Doncs bé, encara que alguns considerin que aporten pocs nutrients, els llegums són un aliment amb interessants vitamines que ajuden dins d'una dieta balancejada. Per això, a continuació volem suggerir cada quant menjar-les per mantenir una dieta equilibrada.
La proteïna és imprescindible en la nostra dieta
Quantes vegades podem menjar llegums?
La proteïna és imprescindible en la nostra dieta, ja que ens aporta energia i enforteix els nostres músculs i ossos. No obstant això, tampoc no és convenient abusar de la proteïna d'origen animal, en especial de la carn vermella, ja que, en alguns casos, aquesta podria causar una sobrecàrrega al fetge i els ronyons.
Els llegums es presenten com l'alternativa ideal per obtenir proteïna de bona qualitat i alternar-la amb la carn, el peix i l'ou. La quantitat ideal és de dos o tres racions per setmana.
No obstant això, els qui portin una alimentació majoritàriament vegetariana poden augmentar la quantitat fins a cinc vegades per setmana. La clau està en cuinar-les de diferents maneres per no avorrir-nos i trobar el plaer de consumir-les.
Llegums: un aliment per al futur del planeta
No són només aliments nutritius, és que a més contribueixen que els sistemes alimentaris siguin sostenibles i, amb això, a reduir la gana i combatre el canvi climàtic. La FAO resumeix els seus beneficis:
- Els llegums fixen el nitrogen de l'atmosfera i l'hi proporcionen a terra, la qual cosa augmenta la seva fertilitat.
- Tenen una àmplia diversitat genètica que permet desenvolupar més varietats resistents al canvi climàtic.
- Té una petjada hídrica baixa en comparació amb les fonts de proteïna d'origen animal.
Des del punt de vista botànic, les lleguminoses o llegums són plantes que produeixen una beina amb llavors dins. Les més comunes en el nostre entorn són les llenties, els cigrons i les mongetes seques.
Els beneficis dels llegums per a la salut
Els llegums constitueixen la categoria d'aliments amb un perfil nutricional més equilibrat: aporten tant hidrats de carboni d'absorció lenta (els més recomanables) com proteïnes, a més de fibra i una mica de greix. I són rics en micronutrients: minerals i vitamines del grup B i en polifenols antioxidants.
Els llegums són particularment rics en midó resistent i fibres solubles que alimenten els bacteris intestinals beneficiosos. Aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta (AGCC), com el butirat, que redueixen el risc de càncer de còlon i tenen efectes beneficiosos sobre la immunitat, el sistema nerviós i el metabolisme.
A més la fibra regula els nivells de sucre i colesterol a la sang. D'aquesta manera prevé l'obesitat, la diabetis, la hipertensió, el colesterol i els triglicèrids alts, l'arterioesclerosi i els infarts de cor i de cervell.
En poques paraules, els llegums promouen la salut en general. Tant és així, que el seu consum habitual és una de les principals coincidències entre els models dietètics que es relacionen amb més longevitat.