El consumo de legumbres puede causar una discusión en el día a día sobre la alimentación correcta. Esta discusión es que mientras algunos las consideran nutritivas, otros creen que solo aportan pocos nutrientes. Incluso, estos últimos optan por incluirlas muy poco en su dieta. ¿Cada cuánto es bueno comer legumbres?
Pues bien, aunque algunos consideren que aportan pocos nutrientes, las legumbres son un alimento con interesantes vitaminas que ayudan dentro de una dieta balanceada. Por eso, a continuación queremos sugerir cada cuánto comerlas para mantener una dieta equilibrada.
La proteína es imprescindible en nuestra dieta
¿Cuántas veces podemos comer legumbres?
La proteína es imprescindible en nuestra dieta, ya que nos aporta energía y fortalece nuestros músculos y huesos. No obstante, tampoco es conveniente abusar de la proteína de origen animal, en especial de la carne roja, ya que, en algunos casos, esta podría causar una sobrecarga al hígado y los riñones.
Las legumbres se presentan como la alternativa ideal para obtener proteína de buena calidad y alternarla con la carne, el pescado y el huevo. La cantidad ideal es de dos o tres raciones por semana.
No obstante, quienes lleven una alimentación mayoritariamente vegetariana pueden aumentar la cantidad hasta cinco veces por semana. La clave está en cocinarlas de diferentes maneras para no aburrirnos y encontrar el placer de consumirlas.
Legumbres: un alimento para el futuro del planeta
No son solamente alimentos nutritivos, es que además contribuyen a que los sistemas alimentarios sean sostenibles y, con ello, a reducir el hambre y combatir el cambio climático. La FAO resume sus beneficios:
- Las legumbres fijan el nitrógeno de la atmósfera y se lo proporcionan al suelo, lo que aumenta su fertilidad.
- Tienen una amplia diversidad genética que permite desarrollar más variedades resistentes al cambio climático.
- Posee una huella hídrica baja en comparación con las fuentes de proteína de origen animal.
Desde el punto de vista botánico, las leguminosas o legumbres son plantas que producen una vaina con semillas dentro. Las más comunes en nuestro entorno son las lentejas, los garbanzos y las judías secas.
Los beneficios de las legumbres para la salud
Las legumbres constituyen la categoría de alimentos con un perfil nutricional más equilibrado: aportan tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables) como proteínas, además de fibra y un poco de grasa. Y son ricos en micronutrientes: minerales y vitaminas del grupo B y en polifenoles antioxidantes.
Las legumbres son particularmente ricas en almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que reducen el riesgo de cáncer de colon y tienen efectos beneficiosos sobre la inmunidad, el sistema nervioso y el metabolismo.
Además la fibra regula los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. De esta manera previene la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos altos, la arteriosclerosis y los infartos de corazón y de cerebro.
En pocas palabras, las legumbres promueven la salud en general. Tanto es así, que su consumo habitual es una de las principales coincidencias entre los modelos dietéticos que se relacionan con mayor longevidad.