Durant molt de temps s'ha associat la fibra alimentària amb la digestió i la regularitat intestinal, però investigacions recents han demostrat que el seu impacte en l'organisme va molt més enllà. No només ajuda a prevenir el restrenyiment o a regular el sucre a la sang, sinó que també influeix positivament en la microbiota intestinal, el sistema immunitari, la inflamació crònica i, de manera sorprenent, en funcions cognitives com la memòria i l'estat d'ànim. La fibra alimentària és un conjunt de molècules vegetals que el nostre cos no digereix directament, però que serveixen d'aliment per als bacteris que viuen a l'intestí, els quals generen compostos beneficiosos per a múltiples processos fisiològics. De fet, un repertori d'estudis recents en nutrició i salut ha vinculat patrons alts de consum de fibra amb menor risc de malalties metabòliques, cardiovasculars i fins i tot neurodegeneratives.
La fibra no solament neteja, també protegeix
Les principals fonts de fibra són fruites, verdures, llegums, fruits secs i cereals integrals. La fibra soluble (per exemple, la que aporten l'avena o els llegums) ajuda a disminuir els nivells de colesterol LDL i a regular la glucosa, perquè forma un gel espès a l'intestí que altera l'absorció de sucres i greixos. La fibra insoluble (com la dels cereals integrals o algunes verdures) aporta volum a les femtes i millora el trànsit, sent fonamental per prevenir el restrenyiment. Ambdues formes són necessàries per a un intestí saludable i una microbiota equilibrada.
Una microbiota equilibrada gràcies a la fibra protegeix el teu cos de dins cap a fora
El més fascinant és la connexió entre l'intestí i el cervell, coneguda com l'eix microbiota-cervell. Els microbis intestinals produeixen substàncies com els àcids grassos de cadena curta (butirat, acetat i propionat), que tenen efectes antiinflamatoris i neuroprotectors. Aquestes substàncies modulen neurotransmissors (com la serotonina i el GABA), influint en la regulació emocional i la memòria. Alguns estudis han observat que persones amb dietes altes en fibra presenten millor rendiment cognitiu i menor risc de depressió que aquelles que consumeixen poca fibra.
A més, una dieta rica en fibra s'associa amb un millor sistema immunològic. La microbiota actua com una barrera defensiva contra patògens i regula la resposta inflamatòria del cos. Quan hi ha desequilibri microbià (disbiosi), el risc d'inflamació crònica augmenta, cosa que està relacionada amb malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i obesitat. Menjar fibra ajuda a mantenir una microbiota diversa, reduint aquests riscos i afavorint una resposta immunitària més eficaç
Incloure fibra en la dieta diària no ha de ser complicat. Petits canvis com triar pa integral en lloc de pa blanc, afegir una ració de llegums diverses vegades per setmana, consumir una porció de fruita sencera al dia o prendre civada en l'esmorzar poden marcar una gran diferència. Fins i tot la simple acció d'afegir verdures a cada àpat eleva significativament l'aportació de fibra i millora la sensació de sacietat, la qual cosa indirectament contribueix a un pes corporal més saludable.