Sentir gana constant entre àpats és una cosa molt habitual, especialment quan portem un ritme de vida accelerat, horaris irregulars o dietes poc equilibrades. Tanmateix, no es tracta només de menjar més, sinó de triar millor. Existeixen aliments amb una gran capacitat per mantenir-nos plens durant més temps gràcies al seu contingut en fibra, proteïnes o greixos saludables. Incloure'ls en la dieta diària pot marcar una gran diferència en la sensació de sacietat, el control de la gana i l'estabilitat energètica. Apostar per ells ajuda a evitar el picoteig impulsiu, millorar l'organització dels àpats i afavorir hàbits més saludables a llarg termini.
Aliments sadollants ideals per controlar la gana
Un dels més coneguts és la civada, un cereal ric en fibra soluble que s'infla a l'estómac i alenteix la digestió. Això provoca que l'energia es liberi a poc a poc i que la sensació de gana triga més a aparèixer. Per això és una opció molt interessant per a esmorzars o berenars equilibrats. A més, la seva versatilitat permet consumir-la en múltiples formats, des de porridge fins a batuts o receptes enfornades. La clau rau en la seva combinació de fibra viscosa, alliberament lent d'energia i capacitat per estabilitzar la glucosa.
Un altre gran aliat és l'ou, considerat un dels aliments més saciants pel seu alt contingut en proteïnes de qualitat. Consumir ous a l'esmorzar o en àpats principals ajuda a mantenir la gana sota control durant diverses hores. Els llegums també destaquen per la seva capacitat per mantenir-nos plens durant molt de temps. Llenties, cigrons o mongetes combinen fibra, proteïnes vegetals i carbohidrats complexos, la qual cosa les converteix en aliments molt equilibrats. Incorporar-les en amanides, guisats o cremes ajuda a reduir la fam entre àpats i afavoreix l'estabilitat energètica. A més, són econòmiques i fàcils d'incloure en la dieta habitual.
L'ou es considera un dels aliments més saciants per l'alt contingut en proteïnes de qualitat
El iogurt natural, especialment si és tipus grec, és un altre aliment interessant pel seu contingut proteic i la seva textura cremosa, que augmenta la sensació de sacietat. Consumit sol o acompanyat de fruita, pot convertir-se en un berenar molt equilibrat. A més, aporta probiòtics que afavoreixen la salut intestinal, cosa que també influeix en la regulació de la gana. La seva eficàcia es basa en la combinació de proteïna d'alta qualitat, efecte digestiu favorable i textura densa.
Entre els greixos saludables, els fruits secs ocupen un lloc destacat. Ametlles, nous o festucs ajuden a controlar la fam gràcies al seu contingut en greixos bons, fibra i proteïnes. La poma és una altra opció interessant pel seu contingut en fibra i aigua. Menjar-la sencera, en lloc de suc, permet aprofitar el seu efecte saciant i retardar la sensació de fam. A més, la seva dolçor natural ajuda a controlar el desig d'aliments més calòrics. Es tracta d'una fruita molt accessible i fàcil de consumir en qualsevol moment del dia gràcies al seu alt contingut en aigua, fibra natural i baix aport calòric.
Per últim, les patates bullides destaquen per la seva capacitat per sadollar quan es consumeixen sense fregir. El seu midó resistent afavoreix la sensació de plenitud i proporciona energia sostinguda. Preparades de manera senzilla, poden formar part d'una dieta equilibrada i ajudar a controlar l'apetit. El seu efecte s'explica per la seva densitat saciant, digestió gradual i aport energètic estable.