Encara que molts corredors no ho saben, les lesions al Tendó d'Aquil·les representen entre el 5 i el 12% de totes les lesions relacionades amb el running.
Si ens lesionem, no hi ha res millor que puguem fer que visitar un metge o un fisioterapeuta, però si per algun motiu no trobes l'ocasió per fer-ho, en aquest article aprendràs 4 senzills exercicis per superar lesions al Tendó d'Aquil·les i intentar prevenir d'altres.
Parlem del tendó més fort del cos
Què és el Tendó d'Aquil·les?
Els tendons són el teixit connectiu que uneix els músculs als ossos i altres estructures de suport. El tendó d'Aquil·les és el tendó més gruixut i més fort del cos, i connecta els músculs bessons amb la part posterior del taló.
Gairebé tota la força generada mentre correm és transmesa pel tendó d'Aquil·les, que té potència per moure fins a tres vegades el nostre pes corporal.
Molts corredors són propensos a patir lesions al tendó d'Aquil·les, però especialment aquells que fan molts entrenaments de velocitat, solen córrer per turons o terrenys escarpats o trepitgen amb la part davantera del peu.
El tipus de lesió més comuna al Tendó d'Aquil·les és la paratendinitis, una reacció inflamatòria de les fibres que envolten el tendó que causa una inflor visible. Amb l'objectiu d'intentar evitar la paratendinitis del taló d'Aquil·les o ajudar a superar el problema, enumerarem 4 exercicis molt simples que qualsevol pot fer a casa per enfortir el peu i treballar els músculs de manera que disminueixi el risc de lesions en un futur.
1. Estirada dels dits del peu
- Asseu-te en una cadira i estén la cama afectada perquè recolzar el taló a terra.
- Amb la mà, agafa el dit gros del peu i tira del cap a a dalt i enrere (cap al turmell i separant-lo del terra).
- Mantén la posició durant, almenys, 15 a 30 segons.
- Repeteix de 2 a 4 vegades per sessió, fins a 5 sessions al dia.
2. Estirada de bessons i la planta del peu (fàscia plantar)
- Asseu-te amb les cames esteses i els genolls rectes.
- Col·loca una tovallola al voltant de la cama que estiraràs, trepitjant-la amb el peu i estirant els extrems cap a dalt amb ambdues mans.
- Aguanta un extrem de la tovallola a cada mà, amb les mans col·locades a sobre dels genolls.
- Tira cap enrere de la tovallola perquè el peu s'estiri.
- Mantén la posició durant, almenys, 15 a 30 segons.
- Repeteix de 2 a 4 vegades per sessió, fins a 5 sessions al dia.
3. Estirada de bessons
- Col·loca les mans sobre una paret, per ajudar-te a mantenir l'equilibri. També pots fer-ho amb el suport d'una cadira o una taula.
- Tira enrere la cama esquerra i mantén-la recta, pressionant amb el taló esquerre a terra.
- Empeny els teus malucs cap endavant, doblegant la cama dreta lleugerament fins que sentis que s'estira el bessó esquerre
- Mantén aquesta posició durant, almenys, 15 a 30 segons.
Repeteix de 2 a 4 vegades per a cada cama.