Aunque muchos corredores no lo saben, las lesiones en el Tendón de Aquiles representan entre el 5 y el 12% de todas las lesiones relacionadas con el running.
Si nos lesionamos, no hay nada mejor que podamos hacer que visitar a un médico o un fisioterapeuta, pero si por algún motivo no encuentras la ocasión para hacerlo, en este artículo aprenderás 4 sencillos ejercicios para superar lesiones en el Tendón de Aquiles e intentar prevenir otras.
Hablamos del tendón más fuerte del cuerpo
¿Qué es el Tendón de Aquiles?
Los tendones son el tejido conectivo que une los músculos a los huesos y otras estructuras de apoyo. El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y más fuerte del cuerpo, y conecta los músculos gemelos con la parte posterior del talón.
Casi toda la fuerza generada mientras corremos es transmitida por el tendón de Aquiles, que tiene potencia para mover hasta tres veces nuestro peso corporal.
Muchos corredores son propensos a sufrir lesiones en el tendón de Aquiles, pero especialmente aquellos que hacen muchos entrenamientos de velocidad, suelen correr por colinas o terrenos escarpados o pisan con la parte delantera del pie.
El tipo de lesión más común en el Tendón de Aquiles es la paratendinitis, una reacción inflamatoria de las fibras que rodean el tendón que causa una hinchazón visible. Con el objetivo de intentar evitar la paratendinitis del talón de Aquiles o ayudar a superar el problema, vamos a enumerar 4 ejercicios muy simples que cualquiera puede hacer en casa para fortalecer el pie y trabajar los músculos de manera que disminuya el riesgo de lesiones en un futuro.
1. Estiramiento de los dedos del pie
- Siéntate en una silla y extiende la pierna afectada para que apoyar el talón en el suelo.
- Con la mano, agarra el dedo gordo del pie y tira de el hacia arriba y atrás (hacia el tobillo y separándolo del suelo).
- Mantén la posición durante, al menos, 15 a 30 segundos.
- Repite de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.
2. Estiramiento de gemelos y la planta del pie (fascia plantar)
- Siéntate con las piernas extendidas y las rodillas rectas.
- Coloca una toalla alrededor de la pierna que vas a estirar, pisándola con el pie y tirando de los extremos hacia arriba con ambas manos.
- Manten un extremo de la toalla en cada mano, con las manos colocadas encima de las rodillas.
- Tira hacia atrás de la toalla para que el pie se estire.
- Mantén la posición durante, al menos, 15 a 30 segundos.
- Repite de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.
3. Estiramiento de gemelos
- Coloca las manos sobre una pared, para ayudarte a mantener el equilibrio. También puedes hacerlo con el respaldo de una silla o una mesa.
- Echa hacía atrás la pierna izquierda y mantenla recta, presionando con el talón izquierdo en el suelo.
- Empuja tus caderas hacia adelante, doblando la pierna derecha ligeramente hasta que sientas que se estira el gemelo izquierdo
- Mantén esta posición durante, al menos, 15 a 30 segundos.
Repite de 2 a 4 veces para cada pierna.