Són molts els factors que influeixen en l'estat immunitari de l'esportista i, per tant, en el risc de ser infectats per un virus o un bacteri. D'una banda, està l'estat de salut del subjecte i la seva condició física. Per l'altra, la intensitat, la durada i la freqüència de l'exercici. De la relació que hi hagi entre aquests factors, així com d'altres de neuroendocrins i alimentaris, depèn el número i la funció dels leucòcits, protagonistes del sistema immunitari.
Ara bé, l'exercici físic, en si mateix, és un estrès que inevitablement comporta una disminució temporal de les defenses. Nombrosos estudis demostren que dues hores després d'haver realitzat esport de manera intensa hi ha una disminució de l'activitat immunitària. Aquest procés es coneix com la "finestra oberta" i comprèn un període que va de 3 a 72 hores en què l'organisme és susceptible de contreure una infecció.
Són molts els factors que influeixen en l'estat immunitari de l'esportista
Consells per mantenir les defenses fortes
- Tenir cura del nostre sistema digestiu: el 70-80% de les nostres defenses estan a l'intestí. Seguir una dieta rica en fibra i consumir prebiòtics i probiòtics ens permetrà mantenir la flora bacteriana del sistema digestiu saludable. D'aquesta forma, estarem reforçant també el nostre sistema immunitari.
- Seguir una dieta rica en fruita i verdura, per aportar totes les vitamines i els minerals que intervenen en l'activitat de les cèl·lules del sistema immunitari.
- Utilitzar nutrients naturals que ajuden a augmentar l'activitat de les defenses, com l'all o la gelea.
- Respectar els dies de descans. Hem de tenir en compte que el descans, les hores de son i la qualitat d'aquest són elements claus per poder restablir totes les funcions després dels entrenaments i els objectius.
Com ha de ser la nostra alimentació per mantenir les defenses?
Una alimentació que aporti tot el que necessitem per a les defenses ha d'incloure:
- Vitamina C: podem trobar en kiwi, mango, pinya, caqui, cítrics, meló, maduixes, pebrots i tomàquet.
- Vitamina E: present en cereals de gra sencer, pa, arròs, pastes integrals, oli d'oliva (principalment, el verge extra de primera pressió en fred), vegetals de fulla verda i fruita seca.
- Vitamina A: Betacarotens (presents en verdures de color verd o de colors vermell, taronja i groc, i algunes fruites com albercocs, cireres, meló i préssec). Flavonoides (són en verdures de la família de la col, verdura de fulla verda, fruits vermells, morats i cítrics).
- Ferro: trobem a fetge, carn, peix i ous.
- Zinc: les fonts alimentàries d'aquest mineral són el marisc, llavors de carbassa, formatges curats, llegums, fruita seca, cereals complets, carns, peix.