Son muchos los factores que influyen en el estado inmunitario del deportista y, por lo tanto, en el riesgo de ser infectados por un virus o una bacteria. Por una parte, está el estado de salud del sujeto y su condición física. Por la otra, la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio. De la relación que haya entre estos factores, así como de otros neuroendocrinos y alimenticios, depende el número y la función de los leucocitos, protagonistas del sistema inmunitario.
Ahora bien, el ejercicio físico, en sí mismo, es un estrés que inevitablemente comporta una disminución temporal de las defensas. Numerosos estudios demuestran que dos horas después de haber realizado deporte de manera intensa hay una disminución de la actividad inmunitaria. Este proceso se conoce como la “ventana abierta” y comprende un período que va de 3 a 72 horas en el que el organismo es susceptible de contraer una infección.
Son muchos los factores que influyen en el estado inmunitario del deportista
Consejos para mantener las defensas fuertes
- Cuidar nuestro sistema digestivo: el 70-80% de nuestras defensas están en el intestino. Seguir una dieta rica en fibra y consumir prebióticos y probióticos nos permitirá mantener la flora bacteriana del sistema digestivo saludable. De esta forma, estaremos reforzando también nuestro sistema inmunitario.
- Seguir una dieta rica en fruta y verdura, para aportar todas las vitaminas y los minerales que intervienen en la actividad de las células del sistema inmunitario.
- Utilizar nutrientes naturales que ayudan a aumentar la actividad de las defensas, como el ajo o la jalea.
- Respetar los días de descanso. Debemos tener en cuenta que el descanso, las horas de sueño y la calidad de éste son elementos claves para poder restablecer todas las funciones después de los entrenamientos y los objetivos.
¿Cómo debe ser nuestra alimentación para mantener las defensas?
Una alimentación que aporte todo lo que necesitamos para las defensas debe incluir:
- Vitamina C: podemos encontrar en kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, pimientos y tomate.
- Vitamina E: presente en cereales de grano entero, pan, arroz, pastas integrales, aceite de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
- Vitamina A: Betacarotenos (presentes en verduras de color verde o de colores rojo, naranja y amarillo, y algunas frutas como albaricoques, cerezas, melón y melocotón). Flavonoides (están en verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutos rojos, morados y cítricos).
- Hierro: encontramos en hígado, carne, pescado y huevos.
- Cinc: las fuentes alimentarias de este mineral son el marisco, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres, frutos secos, cereales completos, carnes, pescado.