El monohidrat de creatina és un nutrient no essencial que s'ha tornat molt popular entre les persones que fan exercici. En aquest post et comentarem per què és el suplement que no pot faltar si entrenes.
L'aportació d'aquest compost és a partir de la síntesi endògena i a través de la dieta. S'emmagatzema al múscul principalment, per això en la dieta es troba a la carn i peix. També s'emmagatzema en menor quantitat al cervell.
Al múscul s'emmagatzema en forma de creatina i fosforilcreatina. La seva capacitat és limitada i pot variar molt segons el sexe, any i hàbits dietètics.
El monohidrat de creatina és un nutrient no essencial que s'ha tornat molt popular
S'ha observat que una aportació externa en forma de suplement eleva els nivells de creatina i fosforilcreatina al múscul produint certs beneficis que més a baix comentarem.
Funcions del suplement
Aquest suplement té diverses funcions. La principal consisteix és aportar energia (ATP) de forma molt ràpida en exercicis d'elevada intensitat i curta durada.
Al cervell s'ha observat que podria millorar el processament cognitiu i reduir potencialment el mal i una recuperació més important d'una lesió cerebral traumàtica.
Qui es pot beneficiar de la creatina
La creatina pot beneficiar un gran nombre de persones. Entre elles trobem:
-
En vegetarians: en tenir nivells en sang i múscul bastant baixos perquè no són aportats a través de la dieta, són els consumidors que més es poden beneficiar i observar-ne una gran resposta després de la suplementació.
-
Entrenament de força: s'observa millores en la força muscular, resistència muscular i hipertròfia a causa que produeix un augment en el volum total aixecat, en el nombre de repeticions, la força i la massa muscular.
-
Exercicis d'alta intensitat (especialment si són repetits): millora el rendiment mitjançant un increment de la potència màxima i mitja i disminució de la fatiga. Exemple: esports d'equip o amb exercicis intermitents.
-
Exercicis d'alta intensitat que estan limitats per la disponibilitat de creatina: millora el rendiment augmentant la velocitat o disminuint el temps per completar una distància. Exemple: curses de velocitat
-
Sprints durant i/o al final d'exercicis de resistència.
-
Lesions: Durant la recuperació atenua aquesta disminució que es produirà de força, resistència i massa muscular, entre altres canvis, a causa de la immobilització.
-
Un altre tipus de població es podria beneficiar pels seus efectes a nivell muscular com l'augment de glucogen, la resíntesi de fosforilcreatina i el factor de creixement, l'expressió i nombre de cèl·lules satèl·lit i hidratació cel·lular.
Augmenta el processament cognitiu pel que podria ser interessant quan hi ha privació del son, depressió i envelliment, entre d'altres.