El monohidrato de creatina es un nutriente no esencial que se ha vuelto muy popular entre las personas que hacen ejercicio. En este post te comentaremos por qué es el suplemento que no puede faltar si entrenas.
El aporte de este compuesto es a partir de la síntesis endógena y a través de la dieta. Se almacena en el músculo principalmente, por ello en la dieta se encuentra en la carne y pescado. También se almacena en menor cantidad en el cerebro.
En el músculo se almacena en forma de creatina y fosforilcreatina. Su capacidad es limitada y puede variar mucho según el sexo, año y hábitos dietéticos.
El monohidrato de creatina es un nutriente no esencial que se ha vuelto muy popular
Se ha observado que un aporte externo en forma de suplemento eleva los niveles de creatina y fosforilcreatina en el músculo produciendo ciertos beneficios que más abajo comentaremos.
Funciones del suplemento
Este suplemento tiene varias funciones. La principal consiste es aportar energía (ATP) de forma muy rápida en ejercicios de elevada intensidad y corta duración.
En el cerebro se ha observado que podría mejorar el procesamiento cognitivo y reducir potencialmente el daño y una mayor recuperación de una lesión cerebral traumática.
Quién se puede beneficiar de la creatina
La creatina puede beneficiar a un gran número de personas. Entre ellas encontramos:
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En vegetarianos: al tener niveles en sangre y músculo bastante bajos porque no son aportados a través de la dieta, son los consumidores que más se pueden beneficiar y observar una gran respuesta después de la suplementación.
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Entrenamiento de fuerza: se observa mejoras en la fuerza muscular, resistencia muscular e hipertrofia debido a que produce un aumento en el volumen total levantado, en el número de repeticiones, la fuerza y la masa muscular.
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Ejercicios de <30 segundos y alta intensidad (especialmente si son repetidos): mejora el rendimiento mediante un incremento de la potencia máxima y media y disminución de la fatiga. Ejemplo: deportes de equipo o con ejercicios intermitentes.
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Ejercicios de alta intensidad que están limitados por la disponibilidad de creatina: mejora el rendimiento aumentando la velocidad o disminuyendo el tiempo para completar una distancia. Ejemplo: carreras de velocidad
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Sprints durante y/o al final de ejercicios de resistencia.
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Lesiones: Durante la recuperación atenúa esa disminución que se va a producir de fuerza, resistencia y masa muscular, entre otros cambios, debido a la inmovilización.
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Otro tipo de población se podría beneficiar por sus efectos a nivel muscular como el aumento de glucógeno, la resíntesis de fosforilcreatina y el factor de crecimiento, la expresión y número de células satélite e hidratación celular.
Aumenta el procesamiento cognitivo por lo que podría ser interesante cuando hay deprivación del sueño, depresión y envejecimiento, entre otras.