La zona dorsal és una de les més complexes de tonificar i una de les més desitjades per tots els usuaris habituals del gimnàs, ja que és una de les que donen forma al nostre tors. L'esquena és una zona sensible, i per tant, una de les que més pateix a l'hora de començar a fer exercici.
Què és el dorsal
El múscul dorsal es troba a la part inferior de l'esquena, just per sobre del maluc. Es tracta del més ample de tot el cos humà. Cobreix gairebé tots els músculs de l'esquena. Serveix per a l'extensió, l'abducció, la flexió i la rotació de l'espatlla.
La zona dorsal és una de les més complexes de tonificar
Consells per exercitar el dorsal
-
Escalfar: un dels consells imprescindibles és fer un escalfament anaeròbic previ als exercicis de musculació. Generalment aquesta part ha de durar al voltant de 10 minuts, i és aconsellable que sigui d'una intensitat suau.
-
Treballar tot: no pots centrar-te només en zones exclusives, necessites tenir un volum de treball fet a la resta del cos per poder tenir una resistència més gran i aconseguir millors resultats.
En aquest cas no hi ha distincions, tant la bicicleta estàtica com la cinta o l'el·líptica són vàlides per començar el nostre entrenament.
Exercicis per enfortir el dorsal
Existeixen dos tipus d'exercicis per treballar aquesta zona de l'esquena: els exercicis pensats per fer amb màquines i/o manuelles, i els exercicis que poden realitzar-se sense necessitat de tenir equipament.
Exercicis amb màquines i manuelles
Tracció cap al pit: agafar la barra amb les dues mans amb l'esquena lleugerament inclinada, i portar-la fins al pit. Un dels requisits indispensables per fer aquest exercici de forma correcta és mantenir els colzes en angle recte. Es tracta d'un dels exercicis més complets per treballar aquesta zona.
Rem amb manuella: donar suport a un peu i un braç a sobre del banc, amb l'esquena recta, mentre que pugem i baixem la manuella amb el braç lliure. Cal mantenir l'esquena recta perquè el dorsal estigui en tensió i aconseguim un millor resultat.
Rem en politja baixa: amb les cames semiflexionades, agafar l'agafament amb l'esquena totalment tensa i desplaçar els braços cap enrere. Aquest és un dels exercicis que millor aprofiten el dorsal, però un dels que més costen. Molta cura amb el pes inicial, si forces molt pots patir lesions.
Abducció horitzontal: en una politja doble, fes un agafament als dos cables contrari a cada braç (el braç esquerre amb l'agafament dret i viceversa). Per aprofitar més l'efecte de l'exercici, es recomana projectar el pit cap a davant.
Flexions lumbars: en aquest cas, es tracta d'un exercici molt similar als abdominals. Haurem de recolzar-nos en la màquina, posar els braços plegats sobre el pit per començar a baixar i pujar durant diverses repeticions.
Dominades: aquest potser és un dels més coneguts i alhora dels més complexos de realitzar, a causa que no sempre podrem dur-lo a terme. No obstant això, al costat dels jalons anteriors, les dominades són l'exercici més complet, ja que no només treballem la zona del dorsal, sinó que també exercitem abdomen, pectoral, bíceps, tríceps i espatlla.