La zona dorsal es una de las más complejas de tonificar y una de las más deseadas por todos los usuarios habituales del gimnasio, ya que es una de las que dan forma a nuestro torso. La espalda es una zona sensible, y por lo tanto, una de las que más sufre a la hora de empezar a hacer ejercicio.
Qué es el dorsal
El músculo dorsal se encuentra en la parte inferior de la espalda, justo por encima de la cadera. Se trata del más ancho de todo el cuerpo humano. Cubre casi todos los músculos de la espalda. Sirve para la extensión, la abducción, la flexión y la rotación del hombro.
La zona dorsal es una de las más complejas de tonificar
Consejos para ejercitar el dorsal
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Calentar: uno de los consejos imprescindibles es hacer un calentamiento anaeróbico previo a los ejercicios de musculación. Generalmente esta parte debe durar alrededor de 10 minutos, y es aconsejable que sea de una intensidad suave.
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Trabajar todo: no puedes centrarte solamente en zonas exclusivas, necesitas tener un volumen de trabajo hecho en el resto del cuerpo para poder tener una mayor resistencia y conseguir mejores resultados.
En este caso no hay distinciones, tanto la bicicleta estática como la cinta o la elíptica son válidas para comenzar nuestro entrenamiento.
Ejercicios para fortalecer el dorsal
Existen dos tipos de ejercicios para trabajar esta zona de la espalda: los ejercicios pensados para hacer con máquinas y/o mancuernas, y los ejercicios que pueden realizarse sin necesidad de tener equipamiento.
Ejercicios con máquinas y mancuernas
Jalones hacia el pecho: agarrar la barra con las dos manos con la espalda ligeramente inclinada, y llevarla hasta el pecho. Uno de los requisitos indispensables para hacer este ejercicio de forma correcta es mantener los codos en ángulo recto. Se trata de uno de los ejercicios más completos para trabajar esta zona.
Remo con mancuerna: apoyar un pie y un brazo encima del banco, con la espalda recta, mientras que subimos y bajamos la mancuerna con el brazo libre. Hay que mantener la espalda recta para que el dorsal esté en tensión y consigamos un mejor resultado.
Remo en polea baja: con las piernas semiflexionadas, coger el agarre con la espalda totalmente tensa y desplazar los brazos hacia atrás. Este es uno de los ejercicios que mejor aprovechan el dorsal, pero uno de los que más cuestan. Mucho cuidado con el peso inicial, si fuerzas mucho puedes sufrir lesiones.
Abducción horizontal: en una polea doble, haz un agarre a los dos cables contrario a cada brazo (el brazo izquierdo con el agarre derecho y viceversa). Para aprovechar más el efecto del ejercicio, se recomienda proyectar el pecho hacia delante.
Flexiones lumbares: en este caso, se trata de un ejercicio muy similar a los abdominales. Tendremos que apoyarnos en la máquina, poner los brazos cruzados sobre el pecho para empezar a bajar y subir durante varias repeticiones.
Dominadas: este quizá es uno de los más conocidos y a la vez de los más complejos de realizar, debido a que no siempre podremos llevarlo a cabo. No obstante, junto a los jalones anteriores, las dominadas son el ejercicio más completo, ya que no solamente trabajamos la zona del dorsal, sino que también ejercitamos abdomen, pectoral, bíceps, tríceps y hombro.