La diferència entre les calories que s'ingereixen i l'energia que es gasta diàriament és un dels factors que predisposen a l'obesitat. Per reduir-la existeixen diverses estratègies, que es basen a reduir el consum energètic i augmentar l'activitat. Coses tan simples com caminar 15 minuts més al dia, o augmentar el 2.000 el nombre de passos diaris, funcionen. S'ha comprovat que els petits canvis en els hàbits de vida i d'alimentació són més pròxims als objectius realistes, més factibles de portar a la pràctica i més efectius perquè es mantenen en el temps. Quant als aliments energètics, com pizzes o entrepans, no és necessari deixar de menjar-los: es poden alleugerir amb facilitat. A continuació es presenten diversos suggeriments per realitzar petits canvis i obtenir grans resultats.
Dissenyar un pla per menjar menys calories ha de ser simple i suportable, no una tasca complexa
Petits canvis, grans resultats
Dissenyar un pla per menjar menys calories ha de ser simple i suportable, no una tasca complexa. Així ho explica l'«America On the Move» dels Estats Units (AOM), una iniciativa nacional que proporciona consells senzills per reduir la ingesta diària d'aliments en unes 100 calories. Les recomanacions es dirigeixen a la comunitat, les escoles, les universitats i els llocs de treball. Alhora, el programa proveeix idees per a l'augment de l'activitat física diària, com caminar 15 minuts més o augmentar el 2.000 els passos cada dia.
La clau per reduir el consum de calories diàries és triar, cuinar i menjar amb sentit comú i amb mesura. És una iniciativa de caràcter nacional que promou petits canvis en el comportament alimentari i en l'estil de vida, amb la finalitat última de frenar l'epidèmia d'obesitat que afecta la població nord-americana.
El programa facilita a l'usuari consells per modificar els ingredients que conformen les receptes, la forma de cuinat i la mida de les racions dels diferents plats que componen el menú; tant amanides i entrants, com primers i segons plats, postres, guarnicions, salses i begudes. Es pot comprovar com de fàcil que és disminuir les calories sense sentir gana i sense gairebé notar-ho als apats. També s'aporten recomanacions per als casos en què es menja fora de casa, així com maneres de fer menys energètics els esmorzars, els dinars i els berenars.
La clau rau a elegir, cuinar i menjar amb sentit comú i amb mesura. D'aquesta forma, és fàcil comprendre com es redueixen de manera substancial les calories dels plats amb petits gestos:
-
Servir-se un plat de fruites coronat amb una cullerada de gelat en lloc d'un bol de gelat amb trossets de fruita.
-
Escollir la meitat de la ració habitual, als plats energètics i a les postres.
-
Servir-se la ració i retirar la cassola.
-
Utilitzar plats petits per servir les racions.
-
Fer servir paelles antiadherents.
-
Fer ús d'aerosols d'oli que permeten dosificar i estendre amb facilitat la quantitat justa d'aquest condiment gras.
-
Amanir el just i retirar les setrilleres.
El programa no proposa de deixar de menjar aliments energètics com pizzes o entrepans, sinó que dona claus per alleugerir-los:
-
Afegir la meitat de formatge a la pizza.
-
Torrar el sandvitx sense impregnar-lo de mantega.
-
Agregar vegetals als entrepans, en substitució de les proteïnes animals.