Més o menys tothom s'ha aixecat després d'haver fet exercici amb una sensació de dolor en diferents parts del cos, dolor que fins i tot l'ha invalidat per fer segons quins moviments.
Aquest malestar, que apareix entre 24 i 48 hores després de fer un exercici intens o prolongat, es coneix amb el nom de cruiximent. Pot ser que estiguem acostumats a ell, però, sabem per què apareix i com es pot tractar?
Amb el temps, els cruiximents, que en terminologia mèdica es coneix com a dolor muscular després de l'esforç, s'ha atribuït a diferents causes i per això ha rebut diferents tractaments.
Per minimitzar els cruiximents, cal fer exercici de manera progressiva, segons les capacitats individuals
No se sap gaire bé què provoca aquest estat, però s'estudien possibilitats diverses:
- Reacció inflamatòria causada per petites ruptures en les fibres musculars. Actualment és la teoria que pren més força.
- Acumulació de desaprofitaments del metabolisme cel·lular muscular produïts durant l'esforç. Actualment està gairebé desestimada.
Sigui quina sigui la causa, per minimitzar els cruiximents, cal fer exercici de manera progressiva, segons les capacitats individuals. També es poden prevenir amb un bon escalfament i, sobretot, amb estiraments després de fer exercici. Malgrat tot, al principi d'una temporada esportiva o d'un període d'entrenament és freqüent que apareguin.
El fred és un bon antídot per fer baixar la inflamació –i ja que en els cruiximents es produeix aquest símptoma–; de vegades només cal aplicar aigua freda o bé submergir l'articulació o la zona debilitada en una palangana amb aigua i una mica de gel. També són recomanables els exercicis d'estiraments, que s'han de fer després de realitzar esport, ja que activen la circulació sanguínia de manera que la sang que arriba al grup muscular mou la que es trobava "encallada" i, a més, escombra els productes de rebuig (entre els quals hi ha el lactat) produïts per l'exercici.
Pel que respecta a la dieta diària, com estem parlant del postexercici, es recomana sobretot hidratació, mitjançant begudes isotòniques, que aportaran tots els electròlits; la reposició de glucogen, que es pot aconseguir ingerint fruites i aliments com el pa, l'arròs i la pasta, i reposar proteïnes amb peix i carn.
Tenint en compte que la teoria més fiable en el dia d'avui és la que diu que els cruiximents són microruptures musculars, aquest últim punt serà clau, ja que les proteïnes contenen aminoàcids, que són part del múscul.
També serà important:
- Una aportació extra d'omega-3 (que actua com a antiinflamatori), a través d'aliments com el peix blau (truita, tonyina, sardines, salmó), els espinacs, les maduixes, el cogombre, les ametlles i les nous, entre altres.
- La fruita seca –en poca quantitat cada vegada– al llarg de l'activitat esportiva ajudarà a fer que l'organisme rebi els minerals necessaris per reposar el desgast que produeix l'exercici. En particular, per augmentar els nivells de calci, és molt recomanable consumir figues seques i avellanes, molt riques en aquest mineral.
- Un augment del consum de fruites "antiinflamatòries" com la llimona i la papaia.
- L'ús d'infusions de plantes amb propietats antiinflamatòries: camamilla, regalèssia, etc., sempre que no es tinguin problemes d'hipertensió.
Per tant, encara que per accelerar la recuperació dels cruiximents la millor prevenció és realitzar exercici de manera regular, és evident que una dieta equilibrada i una bona hidratació són fonamentals per poder tornar tan aviat com sigui possible a la normalitat.