Más o menos todo el mundo se ha levantado después de haber hecho ejercicio con una sensación de dolor en diferentes partes del cuerpo, dolor que incluso lo ha invalidado para hacer según qué movimientos.
Este malestar, que aparece entre 24 y 48 horas después de hacer un ejercicio intenso o prolongado, se conoce con el nombre de agujeta. Puede ser que estemos acostumbrados a él, pero, ¿sabemos por qué aparece y cómo se puede tratar?
Con el tiempo, las agujetas, que en terminología médica se conoce como dolor muscular después del esfuerzo, se ha atribuido a diferentes causas y por eso ha recibido diferentes tratamientos.
Para minimizar las agujetas, hay que hacer ejercicio de manera progresiva, según las capacidades individuales
No se sabe muy bien qué provoca este estado, pero se estudian posibilidades diversas:
- Reacción inflamatoria causada por pequeñas rupturas en las fibras musculares. Actualmente es la teoría que toma más fuerza.
- Acumulación de desperdicios del metabolismo celular muscular producidos durante el esfuerzo. Actualmente está casi desestimada.
Sea cual sea la causa, para minimizar las agujetas, hay que hacer ejercicio de manera progresiva, según las capacidades individuales. También se pueden prevenir con un buen calentamiento y, sobre todo, con estiramientos después de hacer ejercicio. A pesar de todo, al principio de una temporada deportiva o de un período de entrenamiento es frecuente que aparezcan.
El frío es un buen antídoto para hacer bajar la inflamación –y ya que en las agujetas se produce este síntoma–; a veces solo hay que aplicar agua fría o bien sumergir la articulación o la zona debilitada en una palangana con agua y un poco de hielo. También son recomendables los ejercicios de estiramientos, que se deben hacer después de realizar deporte, ya que activan la circulación sanguínea de forma que la sangre que llega al grupo muscular mueve la que se encontraba “encallada” y, además, barre los productos de rechazo (entre los cuales hay el lactato) producidos por el ejercicio.
Por lo que respecta a la dieta diaria, como estamos hablando del posejercicio, se recomienda sobre todo hidratación, mediante bebidas isotónicas, que aportarán todos los electrolitos; la reposición de glucógeno, que se puede lograr ingiriendo frutas y alimentos como el pan, el arroz y la pasta, y reponer proteínas con pescado y carne.
Teniendo en cuenta que la teoría más fiable a día de hoy es la que dice que las agujetas son microrupturas musculares, este último punto será clave, ya que las proteínas contienen aminoácidos, que son parte del músculo.
También será importante:
- Un aporte extra de omega-3 (que actúa como antiinflamatorio), a través de alimentos como el pescado azul (trucha, atún, sardinas, salmón), las espinacas, las fresas, el pepino, las almendras y las nueces, entre otros.
- Los frutos secos –en poca cantidad cada vez– a lo largo de la actividad deportiva ayudará a hacer que el organismo reciba los minerales necesarios para reponer el desgaste que produce el ejercicio. En particular, para aumentar los niveles de calcio, es muy recomendable consumir higos secos y avellanas, muy ricas en este mineral.
- Un aumento del consumo de frutas “antiinflamatorias” como el limón y la papaya.
- El uso de infusiones de plantas con propiedades antiinflamatorias: manzanilla, regaliz, etc., siempre que no se tengan problemas de hipertensión.
Por lo tanto, aunque para acelerar la recuperación de las agujetas la mejor prevención es realizar ejercicio de manera regular, es evidente que una dieta equilibrada y una buena hidratación son fundamentales para poder volver tan pronto como sea posible a la normalidad.