La biotina, també coneguda com a vitamina H, vitamina B7 i vitamina B8, és una molècula funcional que treballa com un coenzim i que és important en el processament del sucre, els greixos i els aminoàcids. Entre els seus beneficis es troben la provisió d'energia al cos, la producció de més hormones anabòliques, la millora de l'enfocament mental, el suport a l'organisme per evitar o controla la diabetis, i per descomptat, entre les seves propietats més conegudes, protegir la pell, ungles i cabells.
Si bé no hi ha una quantitat mínima necessària per consumir biotina, però les investigacions suggereixen uns 30 mcg per dia per als adults, 35 mcg per a les embarassades, 20 mcg per als adolescents, i de 8 a 12 mcg per als nens. Coneixem molts aliments rics en biotina tant de fonts animals com el fetge, els ous, alguns peixos, els ronyons, la llet, o vegetals com els bolets, el llevat de cervesa, la civada de blat, espinacs, a més les faves de soja, o fruites com les bananes, els tomàquets, i la fruita seca com les nous i ametlles.
Coneixem molts aliments rics en biotina tant de fonts animals com vegetals
Les millors fonts animals de biotina
- El fetge boví: 100 mcg x 100 g
- El ronyó de porc: 32 mcg x 100 g
- El fetge de porc: 25 mcg x 100 g
- Els ous: 25 mcg x 100 g
- El pollastre: 5-10 mcg x 100 g
- La carn de cap de bestiar: 4 mcg x 100 g
- El be: 6 mcg x 100 g
- El salmó: 5 mcg x 100 g
Les millors fonts vegetals de biotina
- El llevat de cervesa: 80 mcg x 100 g
- El cacauet: 70 mcg x 100 g
- L'ametlla: 50 mcg x 100 g
- La xocolata: 32 mcg x 100 g
- Els espinacs i bledes: 22 mcg x 100 g
- El coliflor o la col de cabdell: 17 mcg x 100 g
- Les patates: 8 mcg x 100 g
- El pa integral: 6 mcg x 100 g
- La banana: 5 mcg x 100 g
- Els tomàquets: 5 mcg x 100 g
La biotina és relativament estable a la majoria de les tècniques de cuina comunes, per exemple, quan s'amara i es bull les mongetes, només es perd aproximadament el 10% de la biotina i en produeix molts menys modificacions en altres vitamines del complex B; mentre que el procés d'enllatada és una mica més difícil per al nutrient, doncs pot perdre de 30% al 80% d'acord al producte.