Els llegums són un dels primers cultius que va dur a terme l'ésser humà i han estat consumits per persones de tot el món durant més de 10.000 anys. Malgrat els beneficis que reporten, els llegums ja no són un aliment tan bàsic en la majoria de les dietes, i no perquè les recomanin els doctors i els nutricionistes.
Beneficis de la salut
Els llegums són una font vegetal excepcionalment ric en proteïnes, tenen un alt contingut de fibra dietètica i proporcionen una impressionant varietat de vitamines i minerals, inclòs el ferro. Com totes les plantes, els llegums també proporcionen antioxidants i fitoquímics que promouen la salut.
Els beneficis de menjar llegums són nombrosos. A més del seu perfil de nutrients que promouen la salut, els llegums encaixen a moltes cuines tradicionals i són econòmics. Un estudi realitzat per Micaela C. Karlsen i altres investigadors de la Universitat de Tufts publicat a la revista Public Health Nutrition va analitzar la qualitat de la dieta de gairebé 17 000 persones i va determinar que agregar llegums i nous (a més de reduir la ingesta d'elements com sucres agregats i alcohol) és una bona manera de millorar la qualitat general de la dieta. Les puntuacions més altes de qualitat de la dieta s'han associat consistentment amb un menor risc de malalties cròniques.
Diversos estudis epidemiològics i assajos controlats suggereixen que reemplaçar la carn amb llegums diverses vegades a la setmana pot tenir un impacte positiu en l'esperança de vida, el control del sucre a la sang i el risc de malalties cardiovasculars. El consum de llegums s'ha associat amb un menor risc de càncer colorectal, i menjar soja i productes a base de soja en particular s'associa amb una reducció dels nivells de colesterol LDL (el dolent). Per si fos poc, els llegums poden fins i tot ajudar a controlar el pes.
Mongetes blanques a granel
Antinutrients
Els llegums crus, particularment les mongetes, contenen compostos com a lectines, fitatos i tanins que poden interferir amb la digestió i absorció d'alguns nutrients. Afortunadament, el remull, l'ebullició, la germinació i la fermentació redueixen significativament els nivells d'aquests anomenats antinutrients, la qual cosa augmenta la biodisponibilitat dels nutrients. Els estudis demostren que bullir durant tan sols 10 minuts és suficient per contrarestar els antinutrients. Les mongetes enllaunades ja ha passat per aquest procés i les mongetes al natural sempre han d'estar completament cuites abans d'ingerir-les.
Més enllà de la salut
Els beneficis dels llegums s'estenen més enllà del seu impacte positiu en la salut humana. Com a cultius, aquestes plantes fixadores de nitrogen s'han utilitzat durant segles per millorar la qualitat del terra. També s'adapten bé a ambients adversos, són altament resistents a malalties i plagues i necessiten menys aigua que els cereals.