Las legumbres son uno de los primeros cultivos que llevó a cabo el ser humano y han sido consumidas por personas de todo el mundo durante más de 10.000 años. A pesar de los beneficios que reportan, las legumbres ya no son un alimento tan básico en la mayoría de las dietas, y no porque no las recomienden los doctores y los nutricionistas.
Beneficios de la salud
Las legumbres son una fuente vegetal excepcionalmente rica en proteínas, tienen un alto contenido de fibra dietética y proporcionan una impresionante variedad de vitaminas y minerales, incluido el hierro. Como todas las plantas, las legumbres también proporcionan antioxidantes y fitoquímicos que promueven la salud.
Los beneficios de comer legumbres son numerosos. Además de su perfil de nutrientes que promueven la salud, las legumbres encajan en muchas cocinas tradicionales y son económicas. Un estudio realizado por Micaela C. Karlsen y otros investigadores de la Universidad de Tufts publicado en la revista Public Health Nutrition analizó la calidad de la dieta de casi 17 000 personas y determinó que agregar legumbres y nueces (además de reducir la ingesta de elementos como azúcares agregados y alcohol) es una buena manera de mejorar la calidad general de la dieta. Las puntuaciones más altas de calidad de la dieta se han asociado consistentemente con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Varios estudios epidemiológicos y ensayos controlados sugieren que reemplazar la carne con legumbres varias veces a la semana puede tener un impacto positivo en la esperanza de vida, el control del azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de legumbres se ha asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal, y comer soja y productos a base de soja en particular se asocia con una reducción de los niveles de colesterol LDL (el malo). Por si fuera poco, las legumbres pueden incluso ayudar a controlar el peso.
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Antinutrientes
Las legumbres crudas, particularmente las alubias, contienen compuestos como lectinas, fitatos y taninos que pueden interferir con la digestión y absorción de algunos nutrientes. Afortunadamente, el remojo, la ebullición, la germinación y la fermentación reducen significativamente los niveles de estos llamados antinutrientes, lo que aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes. Los estudios demuestran que hervir durante tan solo 10 minutos es suficiente para contrarrestar los antinutrientes. Las alubias enlatadas ya ha pasado por ese proceso y las alubias al natural siempre deben estar completamente cocidas antes de ingerirlas.
Más allá de la salud
Los beneficios de las legumbres se extienden más allá de su impacto positivo en la salud humana. Como cultivos, estas plantas fijadoras de nitrógeno se han utilizado durante siglos para mejorar la calidad del suelo. También se adaptan bien a ambientes adversos, son altamente resistentes a enfermedades y plagas y necesitan menos agua que los cereales.