Les kettlebell, també es coneixen com peses russes ja que van ser els russos que les van inventar al segle XVIII sent eina essencial de l'entrenament d'atletes olímpics i forces especials russes. No són una cosa sofisticada, tecnològic ni fashion sinó simplement una bola de ferro fos amb una nansa incorporada i, com en gairebé tot el bo de la vida, part de la seva grandesa deriva de la seva senzillesa.
Una eina originària del segle XVIII
Avantatges
Ocupen menys espai que barres, discos, un rack (o gàbia), màquines de gimnàs... i tenen certs avantatges davant manuelles com que en estar el centre de gravetat una mica allunyada de l'agafament (doncs no està a la nansa sinó més a prop de la "bola") el pes s'accelera més, especialment en moviments de potència (clean o snatch), i amb això augmenta la necessitat d'activar musculatura accessòria estabilitzadora (com la d'abdomen, esquena o gluti) i al seu torn la possibilitat de desenvolupar un cos més musculat i harmoniós. A més de possibilitar una riquesa de moviments més gran i més rang de recorregut.
Certs exercicis dels que veurem requereixen un procés d'aprenentatge de la tècnica però els beneficis de realitzar-los superen de molt als de practicar les típiques rutines de màquines de gimnàs, entre altres motius perquè ens exercitem dempeus i manipulant càrregues en l'espai, desenvolupant així força, però també potencia, resistència, coordinació, equilibri, mobilitat o precisió. Per als que vulguin començar a utilitzar les kettlebell, aquests són alguns exercicis dels que podem fer:
Kettlebell. Font: Vitonica
1. Exercicis de core i agafament
-Bola a dalt
Simplement subjectar el pes amb la bola per sobre de la nansa, és a dir, "cul a dalt" o "bottom up" en anglès. Haurem d'estrènyer fort la mà, recolzar el colze en el costat, activar la musculatura del tronc per vèncer la inestabilitat generada per l'esmentada posició i realitzar petites microcorreccions constants perquè la bola no caigui cap a cap dels dos costats. A més d'un exercici en si mateix és una manera de complicar tots els exercicis que veurem a continuació.
-Satèl·lit
Fer girar el pes al voltant del nostre cos canviant de mà per davant i darrere del nostre tronc, tensant abdomen, lumbar, gluti i cames per procurar que el nostre cos oscil·li el menys possible i sigui la bola la que es mogui. El realitzarem en ambdós sentits.
-Àngel
Subjectant fermament els extrems de la nansa descriure l'halo d'un àngel sobre el nostre cap tornant cada vegada a la posició inicial amb la bola per sobre de la nansa i el pes sota el nostre mentó. Repetim en sentit contrari.
-Infinit
Dibuixar un vuit amb el pes flexionant genolls i maluc en passar la bola entre les cames, canviant-la de mà en aquell moment i tornant a estendre cames tot seguit, mantenint l'esquena recta, el pit avançat (escàpules retretes) i abdomen i lumbar tensos.