També conegut com a Turkish get up, l'aixecament turc és un dels millors i més complets exercicis que puguis fer, però tanmateix no és massa conegut. En els últims temps comença a veure's més, però no és tot el popular que es podria esperar en vista de tots els seus beneficis com els que volem compartir en aquest article.
Una tècnica depurada i molts beneficis
En què consisteix i per què són tan bo aquest tipus de moviment o d'exercici? Es tracta d'incorporar-se del terra des de la posició de decúbit supí -tombat mirant cap a dalt- subjectant un pes amb el braç estès i moure's sota la càrrega mentre es manté en alt, fins a quedar dret. Habitualment, el pes acostuma a ser una kettlebell, però pot fer-se amb una manuella. La tècnica la podem veure en molts vídeos online, o podem consultar un entrenador personal. En el que ens volem centrar és en els seus beneficis, entre els quals destaquem els següents:
Aixecament turc
- Incrementa l'estabilitat de l'articulació de l'espatlla: subjectar el pes a dalt requereix control, especialment quan has d'encadenar una sèrie de moviments per passar d'estar tombats al terra a incorporar-te totalment, mantenint el pes fix a dalt. Tot això movent-se a través de múltiples plans de moviment, havent de trobar punts d'estabilitat en diverses posicions. A més d'això, també és necessari estabilitzar la kettlebell perquè no giri sobre la canell, la qual cosa implica notablement la participació del conjunt de músculs i tendons que proporcionen estabilitat a l'espatlla, el conegut «maneguí dels rotadors».
- L'aixecament turc requereix força central: el teu core ha de romandre activat durant tot el moviment, tant des del primer gest en l'inici per incorporar el tronc, com durant tot el transcurs i transicions -on els oblicus fan una tasca excepcional-, el que és de gran importància quan el transferim a l'aixecament de grans càrregues en altres exercicis. També es necessita un important maneig de les cames, el que sumat a l'anterior, és de gran ajuda per desenvolupar una sensació de consciència pròpia i control corporal que no tenim a l'abast utilitzant només exercicis bilaterals.
- Es necessita llibertat de moviment a través de grans rangs sense comprometre la integritat estructural, ni perdre l'equilibri, gran intervenció de core i maluc, així com prou força i control per bloquejar les diferents posicions i no caure, tot mentre es manté la respiració regularment.
- En contrast amb l'aixecament de pes habitual o l'aixecament olímpic, lluny de la fúria, intensitat o explosivitat amb què els has d'afrontar, es necessita calma, equilibri i control: has de moure't més a poc a poc i concentrar-te en cada moviment.
- Lluny de la tendència habitual de realitzar moviments que treballen músculs individuals o que només tenen una fase d'acció principal (empènyer, estirar...), l'aixecament turc és altament dinàmic i té una gran transferència a l'aixecament d'objectes pesats. Ho fa encadenant una sèrie de moviments on has d'aconseguir finalitzar sense que el pes et caigui al cap.