Cuando hablamos sobre ganar masa muscular entran en juego muchos factores. Abarcarlo todo en un solo artículo es algo bastante complejo. Hoy nos centraremos un poco más en lo que debemos hacer fuera del gimnasio si lo que queremos es desarrollar una masa muscular de calidad. Aún así debemos tener en cuenta diferentes factores:
- Experiencia con el entrenamiento (antigüedad).
- Tipo de Entrenamiento.
- Factores hormonales.
- Diferencias entre sexos y edades del sujeto.
- Predisposición Genética.
Hablaremos hoy sobre alimentación y desarrollo muscular y, si hablamos de músculos, no podemos obviar el macronutriente por excelencia a la hora de empezar a ver resultados notables.
El balance calórico positivo es importante para ganar masa muscular
Alimentos para ganar masa muscular
La Proteína
Son los bloques principales para construir masa muscular. La síntesis proteica es el proceso de construcción de estas a partir de aminoácidos (20).
Cuando hablamos de proteína muscular su síntesis tiene lugar en el músculo esquelético. La síntesis de proteína muscular es agregar nuevos bloques para construir un muro más fuerte, grande, resistente y adaptado.
No podemos obviar el proceso totalmente contrario, la degradación muscular, que también se da. Es importante que, al finalizar el día, tu balance de proteínas generadas en contraposición con el de proteínas degradadas sea positivo. Lo que se conoce como Balance de Nitrógeno Positivo.
Balance calórico positivo
También es importante recalcar que, para promover un entorno hormonal con predisposición a generar masa muscular (un proceso costoso a nivel metabólico) lo ideal es que exista un balance calórico positivo. Es decir, que la ingesta total diaria sea mayor al gasto. Priorizando algunos macro-nutrientes sobre otros.
Sin un superávit calórico será una tarea complicada crear tejido muscular nuevo. En contraposición, durante una fase de definición, lo que se persigue es, a la vez que se pierde grasa corporal, mantener en la medida de lo posible todo el tejido muscular intacto. Dos procesos contrarios y que difícilmente podrán darse a la misma vez.
La lista de ingredientes
Como siempre, no te daremos una lista cerrada, sino de algunos que no deberían faltar en una alimentación basada en comida real, un concepto sobre el que puedes leer más aquí.
Hablemos pues, en éste artículo sobre 5 alimentos que no pueden faltar en tu alimentación, sea cual sea tu objetivo
Agua
Sin ella nada positivo podrá pasar en nuestro organismo. No olvidemos los músculos son tejidos que necesitan hidratación. Así como rehidratación continua para afrontar un entrenamiento intenso, regenerarse, crecer y ganar volumen.
Huevos
Uno de los alimentos más completos que tenemos en la naturaleza, por su equilibrio entre nutrientes, vitaminas y minerales de calidad. Con un perfil de aminoácidos completo y, por supuesto, con su yema incluida. No te dediques sólo a comer claras.
Lácteos
No estamos diciendo que sean ‘imprescindibles’ en tu alimentación pero, si presentas una tolerancia a los mismos, puedes beneficiarte de su alto contenido en proteínas y grasas de calidad. Dispones también de lácteos fermentados, que son un buen aporte de probióticos para tu microbiota.
Carnes Blancas y Rojas
Ya tengas preferencia por unas u otras, sus fuentes magras son excelentes fuentes de proteína de alto valor biológico.
Frutos Secos
Una buena dosis de proteína, fibra y antioxidantes. Por ejemplo, en las almendras encontramos una gran cantidad de Vitamina E, alfa-tocoferol, uno de los mejores antioxidantes que podemos encontrar en la naturaleza.