La sensació sobtada de tenir gana durant el desenvolupament de qualsevol tipus d'esport o exercici és conseqüència d'una mala alimentació abans i durant l'execució de l'exercici físic. Es tracta del pas previ al que popularment es coneix com a "defalliment", una davallada física que fa que es redueixi de forma considerable el rendiment i, fins i tot, que se senti incapacitat per complet per seguir el ritme.
Si el nivell de glucosa sanguínia tampoc no és suficient, com a conseqüència d'una alimentació pobra en hidrats de carboni, tindrà lloc una hipoglucèmia, és a dir, una baixada del nivell de glucosa sanguínia
Energia a cada instant
L'organisme acumula l'energia en forma de glucogen sobre tot (reserva de carbohidrats) al múscul i el fetge, i també en forma de triglicèrids (grassa en el teixit adipós). Aquesta energia és la que prové dels macronutrients (carbohidrats, proteïnes, grasses) dels aliments consumits, i s'obté durant els processos d'oxidació dels nutrients que té lloc al mitocondri de totes les cèl·lules. En l'organisme l'energia s'expressa en forma d'una molècula, l'adenosinatrifosfat (ATP).
Aquesta molècula serveix per transferir a les cèl·lules l'energia, però la quantitat de ATP disponible és limitada. El glucogen, la reserva de glucosa a múscul i fetge, també té el seu període límit, i ronda l'hora i mitja o dues hores després d'haver començat l'exercici. Com més gran és la intensitat d'un esforç físic, major és la velocitat d'utilització de l'energia. Per aquesta raó, és essencial reposar les reserves de glucogen amb un consum regular d'aliments rics en hidrats de carboni, tant en esmorzars (arròs, muesli, pa, cereals, galetes...) com en avituallaments (fruita fresca, fruita dessecada, barretes energètiques, pastissets d'arròs...) o apats principals (arròs, pasta, llegums, pa).
Per preparar mossades nutritives, la clau està en combinar els aliments més energètics: cereals, fruites dessecades, fruites fresques, mel i fruita seca
Quan les reserves són deficients, les cèl·lules recorren a la glucosa a la sang per obtenir energia. Si el nivell de glucosa sanguínia tampoc no és suficient, com a conseqüència d'una alimentació pobra en hidrats de carboni, tindrà lloc una hipoglucèmia, és a dir, una baixada del nivell de glucosa sanguínia. En aquell moment l'organisme provoca una reacció d'alerta davant l'esmentada situació, que és la sensació de gana sobtada. Si no es respon i es menja alguna cosa, es pot patir un «defalliment».
Prevenir la hipoglucèmia
Si se segueixen tres senzilles recomanacions es pot evitar la baixada del nivell de glucosa en sang i, per tant, la sobtada sensació de gana.
Menjar ric en hidrats de carboni tres hores abans de la competició. Aquest menjar s'ajustarà en tipus d'aliments a l'hora del dia a la que prengui. Si és durant el matí, es pot fer un menjar típic compost per un plat de pasta, arròs, llegum o patata, seguit d'una ració de carn magra o peix blanc amb una guarnició de patates, pèsols o blat de moro. La carn o el peix, en comptes de servir-se com a segon plat, poden afegir-se als primers per donar lloc a un plat combinat, on la proteïna no destaqui sobre els hidrats de carboni. Per exemple: un plat de macarrons amb tonyina, d'espaguetis a la bolonyesa o de llegums amb patata, verdura i peix. Per a postres, una fruita, un iogurt, un arròs amb llet o un tros de pa de pessic són bones opcions, sense oblidar la porció de pa corresponent a la presa.
Begudes isotòniques amb regularitat. Ingerir una beguda amb glucosa a intervals de temps regulars, des del final del menjar fins al començament de la prova, és una manera de garantir els nivells òptims de glucosa en plasma i evitar així la hipoglucèmia. Aquesta presa és el que es coneix com a «ració d'espera».
Avituallament durant l'exercici físic. Si és possible, com en el cas dels tennistes o els ciclistes, s'aconsella consumir aliments rics en hidrats de carboni al llarg de la prova sense necessitat d'esperar a tenir gana. Unes galetes, plàtan, barretes de cereals, begudes amb glucosa... qualssevol d'aquestes opcions són adequades. Si no prenen aquestes petites mossades, és possible que sorgeixi la sensació de gana que, juntament amb la hipoglucèmia i la consegüent falta d'energia, poden fer que els entrenaments i la preparació física de l'esportista serveixin de poc i es perdi la competició.