Funcions i beneficis del bíceps femoral
Desenvolupar el bíceps femoral ens ajudarà a no caure en desequilibris musculars, guanyar més mobilitat, velocitat, agilitat i a aconseguir una harmonia total és el nostre cos. El bíceps femoral ens permet flexionar el genoll, estendre el maluc i impulsar-nos en una carrera, és a dir, la seva funció és vital ja no només per a esportistes, sinó que també ho és per a activitats diàries.
El bíceps femoral ens permet flexionar el genoll, estendre el maluc i impulsar-nos en una carrera
Exercicis per entrenar el bíceps femoral
- 'Bon dia'. Encara que sembli una salutació, estem parlant d'un dels exercicis més eficaços per a l'entrenament del bíceps femoral. La tècnica és molt important, ja que hem de realitzar una extensió de maluc de forma correcta. El primer pas en aquest exercici és situar-nos dempeus, amb les cames separades i amb una barra de pes sobre els nostres trapezis, la qual hem d'agafar de forma tancada, subjectant-la durant tot l'exercici. Posteriorment ens inclinem cap endavant mentre fem el maluc enrere, obtenint així una flexió de genolls amb què aconseguim l'equilibri.
- Curl femoral tombat. La clau d'aquest exercici rau en la importància de flexionar el genoll quan estem en una posició on el maluc quedi immòbil mentre aixequem pes de forma repetida en diferents sèries.
- Glute-Ham Raise. Un altre exercici ideal centrat en la flexió de genolls i per a l'activació femoral és el conegut com Glute-Ham Raise. De nou requereix màquines de gimnàs, però en el cas que no la trobem, de nou el curl nòrdic ens servirà d'alternativa. Per practicar-ho, començarem en una posició on el cos sigui paral·lel a terra, i estrenyerem amb els femorals per aconseguir aixecar el nostre cos cap a una posició vertical. Després, tornarem a la posició inicial per repetir el procés diverses vegades.
- Hip Thrust. Amb aquest exercici tan de moda per enfortir el core i el maluc, ens centrarem en l'extensió d'aquesta última part del nostre cos. Per realitzar un Hip Thrust ens asseurem al terra amb un banc darrere de nosaltres i amb una barra per augmentar el treball, encara que també es pot fer sense ella. El primer pas serà donar suport a l'omòplat contra el banc, i estendre els malucs per elevar-nos tant com puguem mentre tenim la barra amb pes situada al nostre maluc. Finalment invertirem tots els moviments per aconseguir la posició inicial.
- Pes mort amb cames rectes. El pes mort és un exercici que es pot realitzar de diferents formes, però ens enfocarem en una de destinada a l'extensió de maluc. El pes mort amb cames rectes és molt similar al clàssic pes mort, però destinat a treballar la zona del gluti i isquiotibial.