Finestra Metabòlica i altres coneguts mites del fitnes que has de desterrar de la teva vida. De veritat necessites prendre el batut just després d'entrenar?
Des de fa molt temps existeix un dogma forjat a foc en la ment dels usuaris de gimnàs: "Després d'entrenar has de prendre un batut de proteïna perquè el múscul entra a la Finestra Metabòlica o Anabòlica i serà capaç d'absorbir millor els nutrients". Però... Realment és així? Ho esbrinarem!
Hi ha hagut diverses investigacions sobre el consum de proteïna i el moment de la ingesta
Finestra Metabòlica segons la ciència
Aquesta afirmació ha generat un gran debat durant molts anys. Tanmateix, gràcies a la revisió de més de 20 investigacions sobre el consum de proteïna i el moment de la ingesta, s'ha trobat una resposta més precisa.
Les investigacions més recents afirmen que consumir 20 grams de proteïna en un menjar preentrenament eleva significativament la quantitat d'aminoàcids que són transportats cap als teus músculs durant les 2 – 3 hores següents. És a dir, que si no ingereixes proteïna després d'entrenar, el teu cos utilitzarà la que has consumit abans d'entrenar.
Per tant prendre un batut després d'entrenar no és tan determinant per al creixement muscular ja que no és una solució màgica per a hipertròfia. En canvi, sí has de tenir en compte la ingesta de proteïna diària total (1.5 – 2.5 g/kg de pes depenent del volum d'entrenament) i repartir-la al llarg de tots els apats.
Què pots fer per guanyar múscul?
- Planifica els teus apats per ingerir-ne 20 – 30 g de proteïna en cada una.
- Consumeix també una quantitat adequada de carbohidrats i greixos saludables.
- Fes entrenament de força i cardio amb regularitat.
L'única combinació ideal que t'ajudarà a guanyar massa muscular és la dedicació + esforç + constància.
A grans trets, aquests són els beneficis que ens aporten les proteïnes al nostre cos:
- Les proteïnes són bones per als teus ossos. Les persones que consumeixen més proteïnes tendeixen a mantenir una millor massa òssia tal com envelleixen. A més tens un risc molt menor de fractures i osteoporosi.
- Redueixen la gana. El consum de proteïnes t'ajuda a sentir-te més ple amb menys menjar. En conseqüència, si necessites perdre greix abdominal o baixar de pes, considera incloure en la teva dieta aliments rics en proteïnes.
- Les proteïnes incrementen el metabolisme. L'alt consum de calories incrementa significativament el metabolisme. I no només això, també augmenta la quantitat de calories que cremes durant els teus entrenaments.
- T'ajuden a mantenir la pèrdua de pes. Una dieta alta en proteïnes és adequada per mantenir la pèrdua de pes. En altres paraules, evites l'indesitjat "rebot" que moltes vegades condueix a pujar molt més de pes.
- També promouen la recuperació. Si has patit una lesió, les proteïnes poden ajudar el teu cos a recuperar-se més aviat. Això es deu que les proteïnes formen els principals blocs que construeixen els teixits i òrgans del nostre cos.