Donar a llum és un dels reptes més exigents per al cos d'una dona. Per tornar a recuperar la figura després d'haver tingut un fill necessitaràs temps i constància. Per aquesta raó, hem preparat per a tu una sèrie d'exercicis postpart gràcies als quals recuperaràs el to muscular, aconseguint que aquesta panxa desaparegui a poc a poc.

Practicar ioga i pilates pot ser de gran ajuda

Com i quan fer exercicis postpart

El part és un treball que exerceix una gran exigència física i mental sobre la dona. Una vegada que es dona a llum és important complir un procés de recuperació suau i gradual. Els experts recomanen esperar fins al sisè mes del postpart per començar a realitzar activitat cardiovascular d'intensitat moderada i baix impacte. Aquest treball s'anirà augmentant de forma progressiva amb exercicis enfocats a la recuperació abdominal, així com del terra pelvià.

No tots els parts són iguals, per la qual cosa cada dona necessita el seu propi temps recuperació. Consulta sempre amb el teu metge abans de començar a realitzar qualsevol classe d'activitat esportiva.

Postpart
Postpart

Exercicis postpart per recuperar la figura ràpidament

Una vegada amb el consentiment del teu metge podràs començar a realitzar exercicis de recuperació. A continuació, et mostrem un entrenament especialment orientat a dones que han estat mares recentment.

Exercicis de Kegel

Segur que ja els coneixes. Aquests exercicis també són recomanats a les dones que seran mares, ja que enforteixen el terra pelvià. Després del part els músculs vaginals poden patir sobreesforços, així que realitza aquests moviments de manera lenta i suau.

Tombada d'esquena, amb els genolls aixecats i els peus a terra, contreu els músculs de la teva vagina com quan vas al bany i intentes interrompre l'orina. Mantén la contracció uns 10 segons i deixa anar. Fes 3 sèries de 10 repeticions cada una.

Exercicis hipopressius

Aquesta és una gimnàstica abdominal que t'ajudarà a tonificar l'abdomen a través del control de la respiració. Els seus beneficis són múltiples sent una de les tècniques més utilitzades en la recuperació postpart. Especialment, en cas de patir diastasi.

Col·loca't dempeus amb els peus paral·lels i oberts a l'altura dels malucs. Flexiona una poc els genolls i intenta créixer cap al sostre des del clatell. Separa una mica els braços del tronc i estira els dits de les mans com si tiressin cap al terra. A poc a poc ves desplaçant el teu centre de gravetat cap endavant sense haver d'agafar-te amb els dits dels peus a terra. Agafa aire lentament i de manera profunda comença a eixamplar la teva caixa toràcica. Inhala pel nas i exhala per la boca. Aguanta la respiració i sense agafar aire fes el gest d'inspirar eixamplant cada vegada més el teu tòrax. No deixis passar res d'oxigen almenys per 6 segons. A continuació, respira amb normalitat. Repeteix 5 vegades.

Esports per recuperar la figura després del part

A més dels exercicis postpart específics, existeixen altres disciplines que són molt adequades per a les dones que acaben de donar a llum. Aquest és el cas del ioga i el pilates. Ambdós són esports de baix impacte que treballen la musculatura, ajuden a oxigenar el cos i milloren els nivells d'energia. Aquests són alguns beneficis del ioga i el pilates després de donar a llum:

  • Tonifiquen el terra pelvià.
  • Enforteixen l'abdomen.
  • Tornen el to natural de teixits i músculs.
  • Ajuden la desaparició de la diastasi.
  • Redueixen els quilos de més.
  • Tornen la flexibilitat la l'esquena, així com a la resta d'articulacions.
  • Acceleren la recuperació dels parts per cesària.
  • Restitueixen l'educació postural perduda.
  • Equilibren el sistema nerviós, allunyant la tensió i l'estrès.
  • Afavoreixen la relaxació i el descans, reduint així els períodes d'insomni.

És summament important que aquestes classes tant de ioga com de pilates siguin específiques per a dones en període de postpart. Assegura't que les persones que imparteixen aquestes modalitats tenen la formació indicada per treballar amb dones que han donat a llum recentment.