Els estiraments formen part de l'activitat física o esport que facis com una part més. A través de moviments suaus i sostinguts ajudem a relaxar els músculs després d'una activitat física, a eliminar tensió i a estimular el moviment de les articulacions.
Per què has d'estirar en fer esport?
La principal raó d'estirar en practicar una activitat física intensa és que aconseguiràs que els teus músculs es recuperin molt més ràpid de l'esforç físic. L'estirament contribueix a eliminar la tensió acumulada durant l'esport i redueix la possibilitat de sobrecàrregues o lesions. Però hi ha més raons per les quals els estiraments bàsics són tan importants en la teva rutina d'esport diària:
- Redueix la tensió muscular i relaxa el cos
- Augmenta el rang del moviment muscular, aconseguint millorar cada vegada més
- Prevé lesions musculars, sobrecàrregues i distensions articulars
- Redueix els problemes d'esquena
- Millora el ritme cardíac
- Millora la circulació sanguínia
- Evita edemes i problemes en el retorn venós (taxa de flux sanguini de tornada al cor)
- Redueix l'estrès
Els estiraments formen part de l'activitat física o esport que facis com una part més
Quant temps he d'estirar?
Cada vegada que entrenis has de dedicar, almenys, 10 minuts a l'estirament bàsic realitzant els exercicis de forma estàtica, controlant la respiració i mantenint la posició sense rebots o moviments bruscos. Inspira profundament i exhala l'aire dels pulmons en cada estirament mantenint la posició durant 30 segons.
Estiraments bàsics: no te n'oblidis!
Et donarem algunes claus per fer una taula d'estiraments bàsics adequada i que hauries de tenir a mà cada vegada que facis exercici físic. Existeixen una immensitat d'estiraments que contribueixen als músculs, però tots no són essencials. Així que aquí tens un exemple bàsic, del cap als peus, per estirar bé després de l'esport:
Quàdriceps i isquiotibials
Els quàdriceps i els músculs isquiotibials (que són 3 bíceps femoral, semitendinós i semimembranós) van des dels ossos del maluc fins al genoll i són els que permeten flexionar-les.
Per mantenir forts i en bona forma aquest grup essencial de músculs del cos cal mantenir l'equilibri col·locant una mà en una paret propera i alternant les cames, tirar cap enrere un peu dirigint-lo a la cintura i romandre en aquesta posició durant 30 segons per cama.
Per estirar els isquiotibials, busca una superfície estable on recolzar la cama amb una altura propera al teu pit. Aixeca la cama i col·loca-la a sobre. Inclina't sobre ella i mantén-te en aquesta posició per estirar bé.
Bessons
Pots fer-ho dempeus o a terra, però estirar els bessons és fonamental per evitar el sobreús i l'elongació exagerada del múscul. Contractures, distensió, estrebades, esquinços, rampes... et sona? doncs són lesions típiques que es donen al grup muscular dels bessons i els solis.
Per estirar correctament els bessons fes-ho així: dempeus, recolza't en la paret i amb la cama del bessó que estirarem feta enrere posa la planta del peu avalada sobre el terra. Porta el cos cap a davant fins a notar la tensió en el bessó, però sense arribar al dolor ja que pots causar una lesió.
Per estirar els solis fes-ho igual que els bessons, només que la cama de suport ha d'estar una mica flexionada en lloc d'estirada com en el cas anterior. Respira profund, expìra l'aire i mantén la posició durant 30 segons.