Los estiramientos forman parte de la actividad física o deporte que hagas como una parte más. A través de movimientos suaves y sostenidos ayudamos a relajar los músculos después de una actividad física, a eliminar tensión y a estimular el movimiento de las articulaciones.
¿Por qué debes estirar al hacer deporte?
La principal razón de estirar al practicar una actividad física intensa es que conseguirás que tus músculos se recuperen mucho más rápido del esfuerzo físico. El estiramiento contribuye a eliminar la tensión acumulada durante el deporte y reduce la posibilidad de sobrecargas o lesiones. Pero hay más razones por las que los estiramientos básicos son tan importantes en tu rutina de deporte diaria:
- Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo
- Aumenta el rango del movimiento muscular, consiguiendo mejorar cada vez más
- Previene lesiones musculares, sobrecargas y distensiones articulares
- Reduce los problemas de espalda
- Mejora el ritmo cardíaco
- Mejora la circulación sanguínea
- Evita edemas y problemas en el retorno venoso (tasa de flujo sanguíneo de vuelta al corazón)
- Reduce el estrés
Los estiramientos forman parte de la actividad física o deporte que hagas como una parte más
¿Cuánto tiempo debo estirar?
Cada vez que entrenes debes dedicar, al menos, 10 minutos al estiramiento básico realizando los ejercicios de forma estática, controlando la respiración y manteniendo la posición sin rebotes o movimientos bruscos. Inspira profundamente y espira el aire de los pulmones en cada estiramiento manteniendo la posición durante 30 segundos.
Estiramientos básicos: ¡no te olvides de ellos!
Vamos a darte algunas claves para hacer una tabla de estiramientos básicos adecuada y que deberías tener a mano cada vez que hagas ejercicio físico. Existen una inmensidad de estiramientos que contribuyen a los músculos, pero todos no son esenciales. Así que aquí tienes un ejemplo básico, de la cabeza a los pies, para estirar bien después del deporte:
Cuadríceps e isquiotibiales
Los cuadríceps y los músculos isquiotibiales (que son 3 bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) van desde los huesos de la cadera hasta la rodilla y son los que permiten flexionarlas.
Para mantener fuertes y en buena forma este grupo esencial de músculos del cuerpo hay que mantener el equilibrio colocando una mano en una pared cercana y alternando las piernas, tirar hacia atrás un pie dirigiéndolo a la cintura y permanecer en esta posición durante 30 segundos por pierna.
Para estirar los isquiotibiales, busca una superficie estable donde apoyar la pierna con una altura cercana a tu pecho. Levanta la pierna y colócala encima. Inclínate sobre ella y mantente en esta posición para estirar bien.
Gemelos
Puedes hacerlo de pie o en el suelo, pero estirar los gemelos es fundamental para evitar el sobreuso y la elongación exagerada del músculo. Contracturas, distensión, tirones, desgarros, calambres... ¿te suena? pues son lesiones típicas que se dan en el grupo muscular de los gemelos y los sóleos.
Para estirar correctamente los gemelos hazlo así: de pie, apóyate en la pared y con la pierna del gemelo que vamos a estirar echada hacia atrás pon la planta del pie apoyada sobre el suelo. Lleva el cuerpo hacia delante hasta notar la tensión en el gemelo, pero sin llegar al dolor ya que puedes causar una lesión.
Para estirar los sóleos hazlo igual que los gemelos, solo que la pierna de apoyo debe estar algo flexionada en lugar de estirada como en el caso anterior. Respira profundo, expìra el aire y mantén la posición durante 30 segundos.