L'esquena és un de les parts més delicades del cos. I tenir una bona postura és la millor alternativa contra les lesions, les molèsties i el dolor en aquesta zona.
La majoria de nosaltres hem tingut mal d'esquena en algun moment de les nostres vides, i encara que en alguns casos aquest dolor pot relacionar-se amb una lesió esportiva, un accident o una condició congènita com l'escoliosi, la major part del temps, el mal d'esquena es desenvolupa durant el transcurs de la vida quotidiana, pels nostres hàbits i la nostra mala postura.
Errors freqüents en la postura
En el cas d'alguns individus, els anys de mala postura i el sedentarisme porten a alguns dels seus músculs a ficar-se al llit i a tensar-se. Això provoca que altres músculs hagin d'estar realitzant un esforç extra per contrarestar els músculs afectats i per mantenir l'equilibri corporal.
Són moltes les situacions de la vida diària que, sense ni tan sols adonar-nos-en, poden estar afectant negativament la nostra postura correcta i causant dolor a l'esquena.
- Estar mal assegut: pot ser que no ens adonem que la nostra postura en asseure'ns està afectant la nostra esquena, però és una de les principals causes de dolor i lesions a l'esquena.
- Hiperlordosi: quan el nostre cul sobresurt més del compte. hiperlordosi, una cosa que a la llarga també té un efecte negatiu a la nostra esquena.
- Estar dempeus amb l'esquena plana: estar en postura amb l'esquena plana significa la pelvis està ficada dins i la part inferior de l'esquena és recta en lloc de corbada de manera natural. Aquestes persones solen tenir serioses dificultats per romandre dempeus durant llargs períodes de temps.
- Recolzar malament un peu: donar suport malament a un peu en caminar o en estar quiet també pot carregar l'esquena.
- Corbar l'esquena i el coll: corbar l'esquena i el coll, per exemple, en escriure per ordinador o llegir missatges al mòbil.
- Tenir el mentó elevat: al contrari que en el cas anterior, tenir el mentó excessivament elevat també pot causar problemes a l'esquena.
- Espatlles cap endavant: tenir les espatlles cap endavant de manera inconscient és negatiu per a la salut de l'esquena.
- Mala postura en parlar per telèfon: parlar per telèfon amb una mala postura també pot provocar dolors a l'esquena.
Tenir una bona postura és la millor alternativa contra les lesions, les molèsties i el dolor en aquesta zona
Exercicis per millorar la postura a l'esquena
A més de corregir la mala postura en els punts anteriors, és possible millorar la postura de l'esquena amb una sèrie d'exercicis que et mostrem a continuació.
1. Planxa
La planxa és un exercici clàssic per tenir una esquena i core forts. També conegut com a "plank", és un exercici isomètrics, pel que cal tensar un múscul i mantenir-lo en una posició estacionària el temps que sigui necessari. Quan la planxa s'executa correctament, s'enforteixen diversos músculs abdominals, mentre també afecta positivament les espatlles i l'esquena.
2. Extensió d'esquena
L'exercici d'extensió d'esquena aporta molts beneficis per a la postura, i per tant és necessari enfortir aquesta zona. Per realitzar-lo, pots ajeure't de cap per avall, estenent els braços per sobre del seu cap. Mantenint el cap alineat amb la columna vertebral, aixeca suaument les espatlles. Mantén la postura uns segons i torna a la posició inicial.
3. Fly revers
El fly revers és un excel·lent exercici per millorar la fortalesa a l'esquena. Com s'ha comentat, tenir les espatlles cap endavant és perjudicial per a l'esquena. Aquest moviment pot ser una gran solució.
Per dur a terme aquest exercici utilitza pesos lleugers, agafant una manuella amb cada. Pots realitzar l'exercici amb un banc inclinat, donant suport al pit i elevant els braços com si fossin ales.
4. Moviment giratori d'espatlles
La postura en asseure'ns és important per a tothom, i moltes vegades, de manera inconscient, ens col·loquem malament. Aquest exercici és ideal per alleujar la tensió i afavorir la postura correcta.
El moviment giratori d'espatlles es pot fer mentre està assegut o dempeus. Inhala i aixeca les espatlles en direcció a les orelles. Sostén-los per alguns segons abans d'exhalar i portar els omòplats cap a baix.