Les amanides són un plat molt versàtil que ens permeten menjar-los diàriament sense repetir la mateixa durant setmanes, encara que hem de vigilar els ingredients per no acabar ingerint més calories de les que toquen o nutrients poc saludables.
Són un plat ideal per a tothom a causa de l'alta qualitat nutricional que tenen, per ser elaborades amb aliments frescos vegetals com ingredients base del plat, a més de ser plats ràpids de preparar.
Com podem adaptar-les per als esportistes?
Una amanida ideal per a un esportista ha de representar un plat complet, que aporti hidrats de carboni a través dels cereals, proteïnes podent ser tant d'origen animal com a vegetal, vitamines, minerals i antioxidants provinents de les hortalisses o fruites i greixos saludables a través de l'oli d'oliva, la fruita seca o l'alvocat. S'han d'evitar utilitzar ingredients com els embotits, els formatges grassos i els amaniments comercials, ja que aporten greixos saturats, sucres i additius que perjudiquen la salut i/o fan augmentar de pes.
Una amanida ideal per a un esportista ha de representar un plat complet
Els hidrats de carboni ajudaran a:
-Proveir-se d'energia per satisfer la demanda energètica més gran.
-Optimitzar els dipòsits de glucogen.
-Permetre la recuperació muscular després de l'activitat física.
-Proveir d'una font d'energia durant l'entrenament i la competició.
-Proveir d'una ràpida i fàcil font d'energia entre apats per mantenir la glucèmia.
Les proteïnes ajudaran a:
-Guany i recuperació de massa muscular.
-Millora el sistema immune gràcies a l'augment de glutamina.
-Disminució de la fatiga muscular.
Els greixos ajudaran a:
-A mesura que es prolonga l'exercici en el temps, són la font principal d'energia ajudant a estalviar el glucogen muscular i hepàtic.
-Actua com a aïllant tèrmic.
-Aporta vitamines liposolubles (A, D, E, K).
-Forma part de la membrana cel·lular (ajudant l'intercanvi cel·lular).
-Els greixos insaturats ajuden a prevenir el risc cardiovascular, reduint els valors de colesterol, prevenen la formació de coàguls, redueix la pressió arterial...
Els antioxidants ajudaran a:
-Neutralitza els radicals lliures generats per l'exercici intens
-Eliminen l'excés de radicals lliures
-Poden exercir funció antiinflamatòria
A més, les amanides aporten una hidratació extra gràcies als vegetals, tant pel seu contingut en aigua com en electròlits com el sodi o el potassi. D'aquesta manera ajuda a evitar l'acceleració de la fatiga o millora la freqüència cardíaca.
En conclusió, això és el més important que has de saber:
- Una amanida ideal per a un esportista ha de representar un plat complet, que aporti hidrats de carboni, proteïnes, vitamines, minerals i grasses.
- En els seus inicis les amanides eren un plat senzill, que era més un acompanyament que un plat principal, en l'actualitat poden ser un plat molt sofisticat, fent la funció de primers plats o fins i tot plat únic.
- Els hidrats de carboni ajudaran a proveir-se d'energia per satisfer la demanda energètica més gran, les proteïnes ajuden la disminució de la fatiga muscular i els greixos saludables actuen com a aïllant tèrmic.